Que faut-il manger et boire avant une course de 10 miles ?

Bien commencé est à moitié fait. Vous vous entraînez pour l’un des plus grands événements de course à pied du pays ? Ou souhaitez-vous améliorer vos performances de course avec une nutrition adaptée ? Pour les distances plus longues, il est essentiel de reconstituer vos réserves d’énergie à temps. Si vous marchez moins de 60 à 90 minutes, le corps utilise principalement le glycogène des muscles. Pour les distances plus longues, lorsque vous courez pendant plus de 90 minutes, les réserves de glycogène s’épuisent et doivent être reconstituées à temps. Mais quelle est la meilleure chose à manger et à boire et quand lors d'une course de 10 miles ?

Vous trouverez ici des conseils utiles qui peuvent vraiment faire la différence :

Tous les jours

Chaque athlète a ses propres besoins nutritionnels. En général, les coureurs ont un besoin plus élevé en vitamines et minéraux en raison de leurs efforts qui ne peuvent être satisfaits par une alimentation normale. Des suppléments supplémentaires tels que Multivitamines 3Action sont fortement recommandés.

Dîner pour le jour important

Lors du repas du soir avant le jour important, il est important de faire le plein de glucides. Après tout, les glucides sont le carburant de votre corps et vous en avez principalement besoin lorsque vous courez. Un repas composé de pâtes blanches, de riz, de couscous, etc. sont quelques exemples de bonnes sources ou vous pouvez utiliser le 3Action Carboloader pour augmenter l'apport en glucides. Essayez d’éviter trop de protéines et de fibres. De plus, les performances de course dépendent de la perte de liquide. Il est essentiel de commencer votre exercice bien hydraté. Votre hydratation commence la veille de votre exercice et se compose principalement d’eau. Un bon indicateur est la couleur de votre urine. La couleur doit être jaune clair à claire avec un apport hydrique adéquat.

Petit-déjeuner pour le jour important

Il est préférable de prendre un petit-déjeuner facile à digérer avec des glucides 2,5 à 3 heures avant votre exercice. De bons exemples sont les sandwichs avec des garnitures sucrées, le yaourt allégé avec du muesli ou les cornflakes avec du lait écrémé. Une bonne hydratation est également importante désormais. Cela peut être réalisé à l’aide d’une solution électrolytique. 3Action Hydration Tabs  ou une boisson sportive isotonique telle que 3Action Sports Drink .

Avant le départ

Une heure à une demi-heure avant le départ, vous pouvez manger une petite collation comme une barre énergétique. Les exemples sont 3Action Energy Xtra bar, 3Action Nougat Energy bar ou 3Action Carbofruit . Pour compléter les glucides et les liquides, vous pouvez boire une boisson pour sportifs 10 minutes avant l'exercice, mais n'en abusez pas pour ne pas avoir à aller constamment aux toilettes.

Pendant l'effort

Si vous courez moins de 90 minutes, vous n’avez besoin que de liquide, éventuellement complété par des électrolytes à l’aide de comprimés d’hydratation 3Action. La quantité de liquide correspond environ à 2 petites tasses ou à une bouteille d'eau de 500 ml. Si vous marchez pendant plus de 90 minutes, vous avez également besoin de refaire le plein d’énergie. Vous avez besoin d’environ 60 g de glucides/heure. Évitez les aliments solides. Cela peut provoquer des troubles gastriques et intestinaux lors de la marche. Pour chaque heure d'effort, choisissez 500 ml de boisson isotonique pour sportifs, par exemple Boisson sportive 3Action et un gel énergétique (par ex. 3Action Energy gel ou 3Action Liquid Energy gel) ) ou 500 ml d'eau et deux gels énergétiques. De cette façon, votre corps reçoit suffisamment d’énergie pour l’effort.

Après la marche

Immédiatement après un exercice long et intense, le corps a besoin de glucides, de protéines et de liquides supplémentaires. Buvez suffisamment d’eau et, par exemple, 3Action Recovery Shake . La combinaison de glucides et de protéines dans le 3Action Recovery Shake reconstitue les réserves de glycogène et aide les muscles à récupérer après un exercice d'endurance. De plus, il est préférable de manger un repas principal complet dans les deux heures suivant votre exercice pour reconstituer vos niveaux de macronutriments.

C'est peut-être le cas Pack Marathon 3Action quelque chose pour toi ? Ce forfait contient les produits énergétiques nécessaires pour parcourir les 10 miles en douceur.

Selon la devise « bien commencé est à moitié fait », il est essentiel de prêter suffisamment attention à ce que vous mangez et buvez avant, pendant et après un effort tel qu’une course de 10 miles. Prêt à battre votre record de course ?

 

Michaline Lon, nutritionniste sportive