Marathon cet automne ? Voici votre plan nutritionnel pour la dernière semaine
En bref
La semaine précédant un marathon, votre alimentation repose sur trois éléments : reconstituer vos électrolytes, constituer vos réserves de glucides sans surcharger votre système digestif et continuer à apporter suffisamment d’énergie pendant la course. Concrètement : buvez quotidiennement des électrolytes, passez à un complément glucidique comme le Carboloader au cours des 3 derniers jours, prenez un petit-déjeuner pauvre en fibres le jour de la course et consommez un gel énergétique toutes les 30 minutes pendant le marathon. La récupération commence dans la demi-heure qui suit l’arrivée, avec un shake riche en protéines.
Eindhoven, Anvers, Amsterdam — à la mi-octobre, des milliers de coureurs participeront à leur marathon d’automne. Vous t serez ? C’est maintenant que commence la partie la plus importante de votre préparation : il ne s’agit plus de vous entraîner plus dur, mais de préparer votre corps pour le jour de la course.
Entraînez aussi votre estomac et vos intestins
Un conseil que beaucoup de coureurs oublient : votre système digestif a lui aussi besoin d’être entraîné, tout comme vos jambes. Lors de vos dernières sorties longues, testez exactement ce que vous mangerez et boirez le jour de la course. Vous saurez ainsi que votre estomac le tolère lorsque chaque détail compte — plutôt que de découvrir au 30e kilomètre qu’un gel ne vous convient pas.
Plan nutritionnel de la semaine de course — aperçu
| Moment | Action | Produit |
|---|---|---|
| Toute la semaine | 1 litre d’eau par jour avec des électrolytes | Hydration Tabs |
| À partir de 3 jours avant le départ | Constituer les réserves de glucides — dans de l’eau ou mélangé aux repas (goût neutre) | Carboloader |
| Petit-déjeuner le jour de la course | Pauvre en fibres, ne pas essayer de nouveaux produits | — |
| 1 heure avant le départ | Snack léger et riche en glucides | Oat Energy Bar ou Energy Xtra Bar |
| 10 minutes avant le départ | Premier gel, réservoir plein au départ | Energy Gel |
| Pendant la course | Toutes les 30 minutes, pour maintenir une glycémie stable | Liquid Energy Gel |
| Dernières 30 à 45 minutes | Coup de boost supplémentaire | Guarana |
| Après l’arrivée (dans les 30 min) | Récupération des réserves énergétiques et des muscles | Recovery Shake |
Explications par phase
Toute la semaine
Buvez chaque jour 1 litre d’eau avec des Hydration Tabs. Votre équilibre en électrolytes constitue la base de votre préparation, et celle-ci ne commence pas seulement sur la ligne de départ.
À partir de 3 jours avant le départ
Passez au Carboloader. Diluez-le dans de l’eau ou mélangez-le simplement à votre sauce pour pâtes, à votre yaourt ou à votre soupe — son goût est neutre. Vous augmentez ainsi progressivement vos réserves de glucides sans perturber votre digestion avec d’énormes repas supplémentaires.
Petit-déjeuner le jour de la course
Privilégiez un petit-déjeuner pauvre en fibres — ce n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau. Une heure avant le départ, mangez un Oat Energy Bar ou l’Energy Xtra Bar de votre marathonpack.
10 minutes avant le départ
Votre premier Energy Gel, afin de prendre le départ avec un réservoir bien rempli.
Pendant la course
Prenez un Energy Gel ou un Liquid Energy Gel toutes les 30 minutes afin de maintenir votre glycémie stable jusqu’à l’arrivée.
Dernières 30 à 45 minutes
Lorsque l’effort commence à devenir un peu plus difficile : du Guarana pour un coup de boost supplémentaire.
Après l’arrivée
Un Recovery Shake, idéalement dans la demi-heure qui suit. La récupération commence dès que vous vous arrêtez, pas seulement une fois rentré chez vous.
Tout-en-un
Vous voulez vous simplifier la vie ? Notre Marathon Pack contient tout ce dont vous avez besoin pour suivre ce plan, prêt à l’emploi — avec la possibilité d’ajouter vous-même du Carbofruit (facile à mâcher et à digérer pendant l’effort) ou du Sports Drink si vous préférez emporter votre propre boisson plutôt que de dépendre des ravitaillements de la course.
Questions fréquentes
Que manger la veille d’un marathon ?
Un repas riche en glucides et pauvre en fibres. Au cours des 3 derniers jours avant la course, augmentez progressivement votre apport en glucides, par exemple avec un complément glucidique comme le Carboloader, afin de ne pas devoir manger d’énormes quantités d’aliments solides supplémentaires.
De combien de glucides avez-vous besoin pendant un marathon ?
Pendant la course, il est préférable d’apporter régulièrement de l’énergie, par exemple avec un gel toutes les 30 minutes, afin de maintenir votre glycémie stable jusqu’à l’arrivée.
Que boire pendant un marathon ?
Les électrolytes sont importants pendant toute la semaine de préparation, et pas uniquement le jour de la course. Pendant le marathon, vous pouvez utiliser les ravitaillements prévus sur le parcours ou emporter votre propre boisson sportive en complément de votre pack.
Que manger après un marathon ?
Un recovery shake riche en protéines, idéalement dans les 30 minutes suivant l’arrivée, afin de soutenir à la fois la reconstitution de vos réserves énergétiques et la récupération musculaire.
Restez en équilibre.
Team 3Action
