Conseils en nutrition sportive pour coureurs 

La course à pied est un sport d’endurance où la nutrition et l’hydratation ont un impact majeur sur la performance. En raison des impacts répétés, l’estomac est plus sensible que dans d’autres sports, ce qui rend une stratégie nutritionnelle légère et intelligente essentielle. Avec 3Action Sports Nutrition, vous optez pour un apport énergétique efficace sans surcharge.

1. Avant l’entraînement/la compétition – Énergie et hydratation

Une bonne préparation commence 2 à 3 heures avant l’effort. Privilégiez des glucides faciles à digérer et une bonne hydratation.

👉 Pour les longues compétitions (marathon / >3h) :
Augmentez votre apport en glucides 1 à 3 jours à l’avance (carb loading) afin de maximiser vos réserves de glycogène – 3Action Carboloader.

Produits recommandés :

✔ 3Action Oat Energy Bar – Glucides lents (portion légère)
✔ 3Action Sports Drink – Hydratation et électrolytes
✔ 3Action Energy Drink – 30 minutes avant le départ

👉 Par temps chaud ou pour une hydratation supplémentaire :
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydratation / électrolytes sans sucres

👉 Pour les efforts longs (>2h) :
✔ 3Action Ultra Fuel Energy Drink (ratio 1:0.8) – 300–500 ml avant

Avantages :

✅ Énergie suffisante sans inconfort digestif
✅ Hydratation optimale
✅ Bon départ

2. Pendant la course – Apport énergétique efficace et léger

👉 Priorité aux sources d’énergie faciles à absorber (principalement liquides)

🔹 Course <1 heure

Objectif : hydratation, pas de glucides supplémentaires nécessaires

Produits recommandés :

✔ Eau ou 3Action Sports Drink
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydratation / électrolytes sans sucres (par temps chaud)

Avantages :

✅ Léger et confortable
✅ Pas d’apport énergétique inutile

🔹 Course de 1 à 2 heures

Objectif : ±30–60g de glucides par heure

Produits recommandés :

✔ 3Action Sports Drink
✔ 3Action Liquid Energy Gel – absorption rapide, sans eau
✔ 3Action Energy Gel (si combiné avec de l’eau)
✔ 3Action Carbofruit – source d’énergie rapide et facile

👉 Pratique :
• 1 prise toutes les 30–40 min

👉 Par temps chaud :
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydratation / électrolytes sans sucres

Avantages :

✅ Énergie constante
✅ Moins de charge digestive
✅ Pratique et flexible

🔹 Course >3 heures / marathon & ultra

Objectif : ±60–90g de glucides par heure

👉 La préparation et l’apport énergétique deviennent déterminants

👉 Avant (1–3 jours) : carb loading
✔ Augmenter l’apport en glucides (repas et/ou 3Action Carboloader)

Pendant l’effort – Produits recommandés :

✔ 3Action Liquid Energy Gels – source principale d’énergie
✔ 3Action Ultra Energy Gels (ratio 1:0.8) – meilleure absorption
✔ 3Action Carbofruit – énergie rapide et variation
✔ 3Action Ultra Fuel Energy Drink – énergie durable + électrolytes
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydratation / électrolytes sans sucres
✔ 3Action Magnesium Liquid – soutient les muscles et aide à prévenir les crampes

👉 Pratique :
• 1 prise toutes les 20–30 min
• Boire en petites gorgées

👉 Boost final (optionnel) :
✔ 3Action Guarana – plus de concentration dans les derniers kilomètres

Avantages :

✅ Réserves maximales au départ
✅ Énergie constante pendant la course
✅ Moins de risque de “mur”
✅ Meilleure concentration et endurance

3. Après l’effort – Récupération

✔ 3Action Recovery Shake – Glucides + protéines (dans les 30 min)
✔ 3Action Protein Bar

👉 Optionnel :
✔ 3Action Whey Protein

Avantages :

✅ Récupération plus rapide
✅ Moins de douleurs musculaires
✅ Meilleure progression

4. Soutien quotidien

✔ 3Action Multivitamins – Soutient l’immunité
✔ 3Action Collagen Protein ou Collagen+ – Soutient les tendons et articulations

Avantages :

✅ Protection contre les blessures
✅ Soutien du corps
✅ Base plus solide

Résumé : Ton plan nutritionnel 3Action pour la course à pied

Durée	Glucides/h	Produits clés
<1h	–	Hydratation (Sports Drink, Hydration Tabs)
1–2h	30–60g	Liquid Gels, Carbofruit, Sports Drink
+3h	60–90g	Liquid Gels, Ultra Gels, Carbofruit, Ultra Fuel, Carboloader (avant)
Après	–	Recovery Shake, Protein Bar, Whey Protein

💡 Point clé

👉 Course à pied = fuel smart & light

• Combine préparation intelligente (carb loading) et apport efficace
• Privilégie les sources d’énergie légères et liquides
• Augmente progressivement les glucides
• Utilise la Guarana uniquement en fin de course si nécessaire

3Action Sports Nutrition – Choose your energy!