L'impact de la nutrition sportive et des suppléments sur la prévention des blessures chez les athlètes d'endurance

Souffrez-vous souvent de blessures ? Vous avez un événement sportif important à venir et vous souhaitez absolument éviter les blessures ? Alors assurez-vous de lire le blog ci-dessous. La diététicienne sportive de 3Action Sports Nutrition se fera un plaisir de vous expliquer quel impact la nutrition sportive et les compléments alimentaires peuvent avoir sur la prévention des blessures chez les athlètes d'endurance. De cette façon, vous serez bien préparé au départ.

La nutrition sportive et les suppléments peuvent aider à prévenir les blessures chez les athlètes, mais il est important de souligner qu’ils ne constituent pas une solution magique et ne peuvent pas être considérés comme un substitut à une alimentation équilibrée et à un programme d’exercice. L’impact peut dépendre du supplément spécifique et de l’individu. De plus, la nutrition et les suppléments ne sont qu’un aspect de la prévention des blessures ; d’autres facteurs incluent l’entraînement, un temps de récupération adéquat, une bonne technique et un équipement approprié. Plusieurs facteurs jouent un rôle dans le développement d’une blessure. Cependant, avec une nutrition (sportive) et des compléments alimentaires appropriés, vous pouvez réduire le risque de blessure.

Qu’entend-on par une bonne nutrition (sportive) ?

Vous en avez probablement déjà entendu parler : le triangle de la nutrition sportive. Nous constatons que la nutrition de base joue un rôle majeur, suivie de la nutrition spécifique au sport et des compléments sportifs. Tout commence donc par une bonne alimentation de base, ou une alimentation saine. Si votre alimentation de base n’est pas adéquate, cela affectera vos performances sportives. Vous trouverez ci-dessous quelques points importants à prendre en compte dans la prévention des blessures (sportives) :

1. Assurez-vous de rester bien hydraté ! Avant, pendant et après l'exercice. En fonction de l'intensité et de la durée de l'effort ainsi que des conditions météorologiques, vous pouvez choisir l'eau, Comprimés d'hydratation 3Action (électrolytes) et/ou un désaltérant isotonique tel que  Boisson sportive 3Action .
2. Assurez-vous d’avoir un apport énergétique suffisant sous forme d’aliments riches en glucides lorsque vous faites de l’exercice intensif. Après tout, vous ne pouvez pas stocker de grandes quantités de glucides dans le corps. Le message est donc : réapprovisionnez-vous à temps !
3. Assurez-vous que votre apport en protéines soit réparti sur 3 à 4 repas, avec au moins 20 à 25 g de protéines consommées par repas pour une bonne récupération.
4. Choisissez le bon ratio de matières grasses ! Notre alimentation contient généralement beaucoup d’acides gras oméga-6 en raison des ajouts à de nombreux aliments populaires (biscuits, pâtisseries, etc.). De plus, on constate un apport beaucoup plus faible en acides gras oméga-3, ce qui crée un mauvais rapport entre ces deux types d’acides gras. Des recherches ont montré qu’un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 augmente le risque d’inflammation. Les bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, etc.), certaines noix (y compris les noix), les graines et les amandes.
5. Limitez l'alcool ! Difficile de faire plus flamand. Au niveau récréatif, le sport et l’alcool sont indissociables. Malheureusement pour beaucoup, le sport et l’alcool ne font pas bon ménage. Lors d’un effort physique intense comme le sport, votre corps est mis à rude épreuve. Votre corps utilise de l’énergie et a besoin de récupérer par la suite. Lorsque vous buvez de l’alcool, votre corps doit également travailler. L’alcool est perçu par notre corps comme une substance toxique dont il préférerait se débarrasser plutôt que d’être riche. Après avoir bu, le foie commence immédiatement à décomposer l’alcool. Au cours de ce processus, on accorde moins d’énergie et d’attention à l’effort physique d’une part et à la récupération d’autre part. Le sport et l’alcool ne font pas bon ménage. De plus, cela augmente le risque de déshydratation, de blessures et réduit l’endurance du cœur.
6. Mangez des aliments colorés avec beaucoup de légumes et de fruits. Une alimentation saine est équilibrée et variée. En mangeant des aliments colorés, vous augmentez votre apport en vitamines et minéraux qui auront directement ou indirectement un effet préventif sur le développement d’une blessure.

Une bonne nutrition joue un rôle crucial dans une récupération optimale entre les efforts et indirectement également dans la prévention des blessures. Pour clarifier, par exemple, si un athlète ne consomme pas suffisamment de protéines, les muscles risquent de ne pas récupérer suffisamment et le risque de blessure est plus grand, ou si le corps est encore déshydraté de l'effort précédent lorsqu'il commence le prochain effort intense. La déshydratation peut provoquer des crampes et entraîner des blessures.

Suppléments intéressants pour les sportifs

Certains compléments sportifs peuvent être utiles pour prévenir les blessures ou pour accélérer la récupération après une blessure. Voici quelques exemples :

• Glucides

Les glucides sont une source d’énergie importante pour le corps, en particulier lors des sports d’endurance. Un apport adéquat en glucides peut aider à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et à réduire le risque de fatigue et de blessure.

• Protéines

Les protéines sont nécessaires à la récupération et au développement musculaire après un exercice intensif. Un apport adéquat en protéines peut aider à réparer les dommages musculaires et à augmenter la force musculaire, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Shake de récupération 3Action est une boisson riche en protéines avec une formule anti-crampes qui complète les protéines de lactosérum, les glucides et les minéraux dans une seule boisson pour une récupération rapide. Shake protéiné 3Action Whey se compose de protéines de lactosérum de haute qualité comprenant une dose élevée de BCAA et de glutamine pour un soutien idéal de la récupération musculaire.

• Créatine

Créatine 3Action (Creapure®) est un supplément qui peut aider à fournir aux muscles de l'énergie supplémentaire, de la masse musculaire et de l'explosivité, ce qui peut conduire à de meilleures performances et réduire les risques de blessures musculaires, mais il peut également être utile pendant le processus de rééducation pour une récupération plus rapide.

• Collagène

Le collagène est une protéine naturellement présente dans le corps humain et qui contribue à maintenir la santé des muscles, des tendons, des ligaments, des os et des articulations. C'est un composant important du cartilage et du tissu conjonctif. Les muscles sont constitués de fibres musculaires et celles-ci sont entrelacées dans un réseau de tissu conjonctif ou de collagène. Lors d'efforts tels que le sport, les tissus conjonctifs doivent absorber de nombreux impacts, ce qui peut entraîner des blessures ou des lésions. La supplémentation en collagène peut ensuite être utilisée en complément du régime alimentaire normal pour prévenir les blessures et accélérer le processus de récupération. Protéine de collagène 3Action ou Collagène 3Action+ contient du Peptan® qui, grâce à sa forme hydrolysée, garantit une grande pureté et une biodisponibilité élevée.

• BCAA

BCAA 3Action ou les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, iso-leucine et valine) ne peuvent pas être produits par notre corps lui-même et doivent donc être obtenus par notre alimentation et/ou des suppléments. Ils jouent un rôle important lors de la récupération et du développement musculaire.

• Caféine (Guarana)

La caféine peut aider à améliorer la concentration et la vigilance, ce qui peut conduire à de meilleures performances et à une réduction des risques de blessures dues à la distraction ou à la fatigue. 3Action Guarana a un effet stimulant, dissipe la fatigue et augmente la concentration et l'énergie pendant l'exercice.

• Magnésium

Les suppléments de magnésium peuvent aider à prévenir les crampes et les tensions musculaires, qui peuvent entraîner des blessures. L’effort physique et la perte de sueur augmentent le besoin en magnésium chez les athlètes. 3Action Magnésium Xtra est un complément liquide avec du magnésium supplémentaire et de la vitamine C.

• Vitamine D :

Vitamine D 3Action contribue au maintien d'une ossature normale, d'une fonction musculaire normale et du système immunitaire. De plus, les athlètes ont souvent un besoin accru et la supplémentation des carences en vitamine D chez les athlètes peut améliorer les performances sportives et réduire le risque de blessures.

Bien que la nutrition sportive et les suppléments puissent aider à prévenir les blessures, il est important de noter qu’ils ne peuvent pas prévenir toutes les causes potentielles de blessures telles que le surentraînement. Une alimentation variée et équilibrée, contenant suffisamment de macronutriments (glucides, protéines et lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux), constitue la première étape de la récupération et de la prévention des blessures. Avez-vous des questions? N'hésitez pas à nous envoyer un email à info@3actionsportsnutrition.com

- Michaline Lon, diététicienne du sport -