Guía de nutrición deportiva para corredores

Correr es un deporte de resistencia en el que la nutrición y la hidratación tienen un gran impacto en el rendimiento. Debido al impacto, el sistema digestivo es más sensible que en otros deportes, por lo que una estrategia ligera e inteligente es esencial. Con 3Action Sports Nutrition eliges una ingesta energética eficiente sin sobrecarga.

1. Antes del entrenamiento/competición – Energía e hidratación

Una buena preparación comienza 2–3 horas antes del esfuerzo. Elige carbohidratos fáciles de digerir y asegúrate de una hidratación adecuada.

👉 Para competiciones largas (maratón / >3h):
Empieza 1–3 días antes aumentando tu ingesta de carbohidratos (carb loading) para maximizar tus reservas de glucógeno – 3Action Carboloader.

Productos recomendados:

✔ 3Action Oat Energy Bar – Carbohidratos de absorción lenta (porción ligera)
✔ 3Action Sports Drink – Hidratación y electrolitos
✔ 3Action Energy Drink – 30 minutos antes de la salida

👉 En condiciones de calor o para hidratación extra:
✔ 3Action Hydration Tabs – Hidratación / electrolitos sin azúcares

👉 Para esfuerzos largos (>2h):
✔ 3Action Ultra Fuel Energy Drink (ratio 1:0.8) – 300–500 ml antes

Beneficios:

✅ Energía suficiente sin molestias digestivas
✅ Hidratación óptima
✅ Buen inicio

2. Durante la carrera – Energía eficiente y ligera

👉 Prioriza fuentes de energía fáciles de absorber (principalmente líquidas)

🔹 Carrera <1 hora

Objetivo: hidratación, sin necesidad de carbohidratos adicionales

Productos recomendados:

✔ Agua o 3Action Sports Drink
✔ 3Action Hydration Tabs – Hidratación / electrolitos sin azúcares (en calor)

Beneficios:

✅ Ligero y cómodo
✅ Sin ingesta innecesaria

🔹 Carrera de 1 – 2 horas

Objetivo: ±30–60g de carbohidratos por hora

Productos recomendados:

✔ 3Action Sports Drink
✔ 3Action Liquid Energy Gel – absorción rápida, sin agua
✔ 3Action Energy Gel (si se combina con agua)
✔ 3Action Carbofruit – fuente de energía rápida y fácil

👉 Práctico:
• 1 toma cada 30–40 min

👉 En calor:
✔ 3Action Hydration Tabs – Hidratación / electrolitos sin azúcares

Beneficios:

✅ Energía constante
✅ Menor carga digestiva
✅ Práctico y flexible

🔹 Carrera >3 horas / maratón y ultra

Objetivo: ±60–90g de carbohidratos por hora

👉 La preparación y la nutrición son clave para el rendimiento

👉 Antes (1–3 días): carb loading
✔ Aumenta la ingesta de carbohidratos (comidas y/o 3Action Carboloader)

Durante el esfuerzo – Productos recomendados:

✔ 3Action Liquid Energy Gels – principal fuente de energía
✔ 3Action Ultra Energy Gels (ratio 1:0.8) – mayor absorción
✔ 3Action Carbofruit – energía rápida y variedad
✔ 3Action Ultra Fuel Energy Drink – energía sostenida + electrolitos
✔ 3Action Hydration Tabs – Hidratación / electrolitos sin azúcares
✔ 3Action Magnesium Liquid – apoya la función muscular y ayuda a prevenir calambres

👉 Práctico:
• 1 toma cada 20–30 min
• Beber en pequeños sorbos

👉 Boost final (opcional):
✔ 3Action Guarana – mayor enfoque en los últimos kilómetros

Beneficios:

✅ Máximas reservas al inicio
✅ Energía constante durante la carrera
✅ Menor riesgo de “pájara”
✅ Mejor concentración y resistencia

3. Después del esfuerzo – Recuperación

✔ 3Action Recovery Shake – Carbohidratos + proteínas (dentro de 30 min)
✔ 3Action Protein Bar

👉 Opcional:
✔ 3Action Whey Protein

Beneficios:

✅ Recuperación más rápida
✅ Menos dolor muscular
✅ Mejor progresión

4. Apoyo diario para corredores

✔ 3Action Multivitamins – Apoya el sistema inmunológico
✔ 3Action Collagen Protein o Collagen+ – Apoya tendones y articulaciones

Beneficios:

✅ Prevención de lesiones
✅ Mejor recuperación
✅ Base más fuerte

Resumen: Tu plan nutricional 3Action para running

Duración	Carbohidratos/h	Productos clave
<1h	–	Hidratación (Sports Drink, Hydration Tabs)
1–2h	30–60g	Liquid Gels, Carbofruit, Sports Drink
+3h	60–90g	Liquid Gels, Ultra Gels, Carbofruit, Ultra Fuel, Carboloader (antes)
Después	–	Recovery Shake, Protein Bar, Whey Protein

💡 Idea clave

👉 Running = fuel smart & light

• Combina preparación inteligente (carb loading) con una ingesta eficiente
• Elige energía ligera y líquida
• Aumenta progresivamente los carbohidratos
• Usa Guarana solo en la fase final si es necesario

3Action Sports Nutrition – Choose your energy!