¿Corres un maratón este otoño? Este es tu plan de nutrición para la última semana
En resumen
La semana antes de un maratón, tu alimentación se centra en tres aspectos: reponer electrolitos, aumentar las reservas de carbohidratos sin sobrecargar el sistema digestivo y seguir aportando suficiente energía durante la propia carrera. En la práctica: toma electrolitos todos los días, cambia a un suplemento de carbohidratos como Carboloader durante los últimos 3 días, desayuna alimentos bajos en fibra el día de la carrera y toma un gel energético cada 30 minutos durante el maratón. La recuperación comienza durante la primera media hora después de cruzar la meta con un batido rico en proteínas.
Palma de Mallorca, Málaga, San Sebastián, Alicante: a mediados de octubre, miles de corredores participarán en sus maratones de otoño. ¿Serás uno de ellos? Ahora comienza la parte más importante de tu preparación: ya no se trata de entrenar más duro, sino de preparar tu cuerpo para el día de la carrera.
Entrena también tu estómago y tu sistema digestivo
Un consejo que muchos corredores olvidan: tu sistema digestivo también necesita entrenamiento, igual que tus piernas. Durante tus últimas tiradas largas, practica exactamente lo que tienes previsto comer y beber el día de la carrera. Así sabrás que tu estómago lo tolera cuando realmente importa, en lugar de descubrir en el kilómetro 30 que un determinado gel no te sienta bien.
Plan de nutrición para la semana de la carrera — resumen
| Momento | Acción | Producto |
|---|---|---|
| Toda la semana | 1 litro de agua al día con electrolitos | Hydration Tabs |
| Desde 3 días antes de la salida | Aumentar las reservas de carbohidratos — en agua o mezclado con las comidas (sabor neutro) | Carboloader |
| Desayuno el día de la carrera | Bajo en fibra, no probar productos nuevos | — |
| 1 hora antes de la salida | Snack ligero y rico en carbohidratos | Oat Energy Bar o Energy Xtra Bar |
| 10 minutos antes de la salida | Primer gel, empezar con los depósitos de energía llenos | Energy Gel |
| Durante la carrera | Cada 30 minutos, para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre | Liquid Energy Gel |
| Últimos 30–45 minutos | Aporte extra de energía | Guarana |
| Después de la meta (en 30 min.) | Recuperar las reservas de energía y favorecer la recuperación muscular | Recovery Shake |
Explicación de cada fase
Toda la semana
Bebe cada día 1 litro de agua con Hydration Tabs. Tu equilibrio de electrolitos es la base de tu preparación, y esta no comienza solamente en la línea de salida.
Desde 3 días antes de la salida
Cambia a Carboloader. Disuélvelo en agua o mézclalo simplemente con tu salsa para pasta, yogur o sopa — su sabor es neutro. Así aumentas progresivamente tus reservas de carbohidratos sin sobrecargar tu sistema digestivo con grandes cantidades adicionales de comida.
Desayuno el día de la carrera
Que sea bajo en fibra — este no es el momento de probar algo nuevo. Una hora antes de la salida, toma una Oat Energy Bar o la Energy Xtra Bar de tu marathonpack.
10 minutos antes de la salida
Tu primer Energy Gel, para comenzar la carrera con los depósitos de energía bien cargados.
Durante la carrera
Toma un Energy Gel o un Liquid Energy Gel cada 30 minutos para ayudar a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre hasta la meta.
Últimos 30–45 minutos
Cuando el esfuerzo empiece a hacerse un poco más duro: Guarana para ese aporte extra de energía.
Después de la meta
Un Recovery Shake, preferiblemente durante la primera media hora. La recuperación comienza en cuanto terminas, no cuando llegas a casa.
Todo en un solo pack
¿Quieres ponértelo fácil? Nuestro Marathon Pack contiene todo lo necesario para seguir este plan, listo para usar — con la posibilidad de añadir Carbofruit (fácil de masticar y digerir durante el esfuerzo) o Sports Drink si prefieres llevar tu propia bebida en lugar de depender de los puestos de avituallamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer el día antes de un maratón?
Una comida rica en carbohidratos y baja en fibra. Durante los últimos 3 días antes de la carrera, aumenta gradualmente tu ingesta de carbohidratos, por ejemplo con un suplemento como Carboloader, para no tener que comer enormes cantidades adicionales de alimentos sólidos.
¿Cuántos carbohidratos necesitas durante un maratón?
Durante la carrera, es recomendable aportar energía de forma regular, por ejemplo mediante un gel cada 30 minutos, para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre hasta la meta.
¿Qué beber durante un maratón?
Los electrolitos son importantes durante toda la semana de preparación, no solo el día de la carrera. Durante el maratón puedes utilizar los puestos de avituallamiento o llevar tu propia bebida deportiva como complemento de tu pack.
¿Qué comer después de un maratón?
Un recovery shake rico en proteínas, preferiblemente durante los 30 minutos posteriores a la llegada, para favorecer tanto la reposición de las reservas de energía como la recuperación muscular.
Mantén el equilibrio.
Team 3Action
