El impacto de la nutrición deportiva y los suplementos en la prevención de lesiones en atletas de resistencia

¿Sufres lesiones a menudo? ¿Tienes un evento deportivo importante próximamente y quieres evitar a toda costa lesiones? Entonces asegúrese de leer el blog a continuación. El dietista deportivo de 3Action Sports Nutrition estará encantado de explicarle qué impacto pueden tener la nutrición deportiva y los suplementos en la prevención de lesiones en los atletas de resistencia. De esta manera estarás bien preparado desde el principio.

La nutrición deportiva y los suplementos pueden ayudar a prevenir lesiones en los deportistas, pero es importante destacar que no son una solución mágica y no pueden considerarse un sustituto de una dieta y un programa de ejercicios bien equilibrados. El impacto puede depender del suplemento específico y del individuo. Además, la nutrición y los suplementos son sólo un aspecto de la prevención de lesiones, otros factores incluyen el entrenamiento, el tiempo de recuperación adecuado, la buena técnica y el equipo apropiado. Varios factores influyen en el desarrollo de una lesión. Sin embargo, con una nutrición (deportiva) y suplementos adecuados se puede reducir el riesgo de lesiones.

¿Qué entendemos por una nutrición (deportiva) adecuada?

Probablemente hayas oído hablar de ello antes: el triángulo de la nutrición deportiva. Vemos que la nutrición básica juega un papel importante, seguida de la nutrición específica para el deporte y los suplementos deportivos. Así que todo comienza con una buena dieta básica, o comida saludable. Si tu nutrición básica no es la adecuada, esto afectará tu rendimiento deportivo. A continuación se presentan algunos puntos importantes a tener en cuenta en la prevención de lesiones (deportivas):

1. ¡Asegúrate de mantenerte bien hidratado! Antes, durante y después del ejercicio. Dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo así como de las condiciones meteorológicas, se puede optar por agua, Tabletas de hidratación 3Action (electrolitos) y/o un calmante de la sed isotónico como  Bebida deportiva 3Action .
2. Asegúrese de tener una ingesta energética suficiente en forma de alimentos ricos en carbohidratos cuando haga ejercicio de manera intensiva. Después de todo, no se pueden almacenar grandes cantidades de carbohidratos en el cuerpo. Así que el mensaje es: ¡reabastecerse a tiempo!
3. Asegúrese de que su ingesta de proteínas se distribuya en 3 o 4 comidas, consumiendo al menos 20-25 g de proteína por comida para una recuperación adecuada.
4. ¡Elija la proporción correcta de grasa! Nuestra dieta generalmente contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-6 debido a las adiciones a muchos alimentos populares (galletas, pasteles, etc.). Además, observamos una ingesta mucho menor de ácidos grasos omega-3, lo que crea una mala relación entre estos dos tipos de ácidos grasos. Las investigaciones han demostrado que un exceso de omega-6 en relación con el omega-3 aumenta el riesgo de inflamación. Entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 se incluyen el pescado azul (salmón, arenque, caballa, etc.), ciertos frutos secos (incluidas las nueces), semillas y granos.
5. ¡Limite el alcohol! Difícilmente podría ser más flamenco. A nivel recreativo, el deporte y el alcohol son inseparables. Desafortunadamente para muchos, el deporte y el alcohol no se llevan bien. Durante un esfuerzo físico intenso, como el deporte, el cuerpo se pone realmente a trabajar. Tu cuerpo utiliza energía y necesita recuperarse después. Cuando bebes alcohol, tu cuerpo también tiene que trabajar. Nuestro cuerpo considera el alcohol como una sustancia tóxica de la que preferimos librarnos antes que enriquecernos. Después de beber, el hígado empieza inmediatamente a descomponer el alcohol. Durante este proceso hay menos energía y atención en el esfuerzo físico por un lado y en la recuperación del mismo por el otro. El deporte y el alcohol no combinan bien. Además, aumenta el riesgo de deshidratación, lesiones y reduce la resistencia del corazón.
6. Coma alimentos coloridos con abundante fruta y verduras. La alimentación sana es equilibrada y variada. Al comer alimentos coloridos aumentas tu ingesta de vitaminas y minerales que tendrán directa o indirectamente un efecto preventivo en el desarrollo de una lesión.

Una nutrición adecuada juega un papel crucial en la recuperación óptima entre esfuerzos e indirectamente también en la prevención de lesiones. Para aclarar, por ejemplo, si un deportista no consume suficientes proteínas, los músculos pueden no recuperarse lo suficiente y el riesgo de lesión es mayor, o si el cuerpo todavía está deshidratado por el esfuerzo anterior cuando inicia el siguiente esfuerzo pesado. La deshidratación provocará calambres y puede provocar lesiones.

Suplementos interesantes para deportistas

Algunos suplementos deportivos pueden ser útiles para prevenir lesiones o para acelerar la recuperación después de una lesión. A continuación se muestran algunos ejemplos:

• Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo, especialmente durante los deportes de resistencia. La ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y reducir el riesgo de fatiga y lesiones.

• Proteínas

Las proteínas son necesarias para la recuperación muscular y el desarrollo muscular después de un ejercicio intenso. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a reparar el daño muscular y aumentar la fuerza muscular, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. Batido de recuperación 3Action Es una bebida rica en proteínas con una fórmula anticalambres que complementa proteínas de suero, carbohidratos y minerales en una sola bebida para una recuperación rápida. Batido de proteína de suero 3Action Consiste en proteínas de suero de alta calidad que incluyen una alta dosis de BCAA y glutamina para un apoyo ideal a la recuperación muscular.

• Creatina

Creatina 3Action (Creapure®) es un suplemento que puede ayudar a proporcionar a los músculos energía extra, masa muscular y explosividad lo que puede conducir a un mejor rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones musculares, pero también puede ser útil durante el proceso de rehabilitación para una recuperación más rápida.

• Colágeno

El colágeno es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo humano y ayuda a mantener músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones saludables. Es un componente importante del cartílago y del tejido conectivo. Los músculos están formados por fibras musculares y estas están entrelazadas en una red de tejido conectivo o colágeno. Durante actividades estresantes como la deportiva, los tejidos conectivos tienen que absorber muchos impactos, lo que puede provocar lesiones. La suplementación de colágeno puede utilizarse como complemento a la dieta normal para prevenir lesiones y acelerar el proceso de recuperación. Proteína de colágeno 3Action o Colágeno 3Action+ Contiene Peptan® que, por su forma hidrolizada, garantiza una alta pureza y una alta biodisponibilidad.

• BCAA

3Action BCAA o Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) no pueden ser producidos por nuestro cuerpo por sí solo y por lo tanto deben obtenerse a través de nuestra dieta y/o suplementos. Desempeñan un papel importante durante la recuperación y el desarrollo muscular.

• Cafeína (guaraná)

La cafeína puede ayudar a mejorar la concentración y el estado de alerta, lo que puede conducir a un mejor rendimiento y a una menor probabilidad de sufrir lesiones por distracción o fatiga. 3Acción Guaraná Tiene un efecto estimulante, disipa la fatiga y aumenta la concentración y la energía durante el ejercicio.

• Magnesio

Los suplementos de magnesio pueden ayudar a prevenir los calambres y la tensión muscular, que pueden provocar lesiones. El esfuerzo físico y la pérdida de sudor aumentan la necesidad de magnesio en los deportistas. 3Action Magnesio Xtra Es un suplemento líquido con magnesio extra y vitamina C.

• Vitamina D:

Vitamina D 3Action Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y al sistema inmunitario. Además, los deportistas a menudo tienen una mayor necesidad y complementar las deficiencias de vitamina D en los deportistas puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.

Si bien la nutrición deportiva y los suplementos pueden ayudar a prevenir lesiones, es importante tener en cuenta que no pueden prevenir todas las causas potenciales de lesiones, como el sobreentrenamiento. Una dieta variada y equilibrada con suficientes macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) es el primer paso en la recuperación y la prevención de lesiones. ¿Tienes alguna pregunta? No dudes en enviarnos un correo electrónico a info@3actionsportsnutrition.com

- Michaline Lon, dietista deportiva -