¿Qué debes comer y beber antes de una carrera de 10 millas?
Bien comenzado, ya está medio hecho. ¿Estás entrenando para uno de los eventos de carrera más grandes del país? ¿O te gustaría mejorar tu rendimiento al correr con la nutrición adecuada? Para distancias más largas es fundamental reponer las reservas de energía a tiempo. Si caminas menos de 60 a 90 minutos, el cuerpo utiliza principalmente glucógeno de los músculos. En distancias más largas, cuando se corre durante más de 90 minutos, las reservas de glucógeno se agotan y es necesario reponerlas a tiempo. Pero, ¿qué es lo mejor para comer y beber y cuándo durante una carrera de 10 millas?
Aquí encontrará consejos útiles que realmente pueden marcar la diferencia:
A diario
Cada deportista tiene sus propias necesidades nutricionales. En general, los corredores tienen una mayor necesidad de vitaminas y minerales debido al esfuerzo que realizan, que no pueden cubrir a través de la alimentación normal. Suplementos adicionales como Multivitaminas 3Action Son muy recomendables.
Cena para el día importante
Durante la cena antes del día importante, es importante reponer carbohidratos. Después de todo, los carbohidratos son el combustible de tu cuerpo y los necesitas principalmente cuando corres. Una comida de pasta blanca, arroz, cuscús, etc. son algunos ejemplos de buenas fuentes o puedes utilizar el Cargador de carbohidratos de 3 acciones para aumentar la ingesta de carbohidratos. Intente evitar el exceso de proteínas y fibra. Además, el rendimiento al correr depende de la pérdida de líquido. Es fundamental empezar el ejercicio bien hidratado. Tu hidratación comienza el día antes de realizar ejercicio y se compone principalmente de agua. Un buen indicador es el color de la orina. Debe ser de color amarillo claro a transparente con una ingesta adecuada de líquidos.
Desayuno para el día importante
Lo mejor es consumir un desayuno de fácil digestión con carbohidratos de 2,5 a 3 horas antes del ejercicio. Buenos ejemplos son los sándwiches con aderezos dulces, el yogur bajo en grasa con muesli o los copos de maíz con leche baja en grasa. Una buena hidratación también es importante ahora. Esto se puede hacer utilizando una solución electrolítica. Tabletas de hidratación 3Action o una bebida deportiva isotónica como Bebida deportiva 3Action .
Antes del comienzo
Una hora o media hora antes del inicio puedes comer un pequeño refrigerio como una barrita energética. Algunos ejemplos son: Barra 3Action Energy Xtra , Barrita energética 3Action Nougat o 3Acción Carbofruit . Para complementar los carbohidratos y líquidos, puedes beber una bebida deportiva 10 minutos antes del ejercicio, pero no te excedas para no tener que ir al baño constantemente.
Durante el esfuerzo
Si corres durante menos de 90 minutos, solo necesitas líquido, posiblemente suplementado con electrolitos usando 3Action Hydration Tabs. La cantidad de líquido corresponde aproximadamente a 2 tazas pequeñas o una botella de agua de 500 ml. Si caminas durante más de 90 minutos, también necesitarás reponer energía. Necesitas alrededor de 60g de carbohidratos/hora. Evite los alimentos sólidos. Esto puede provocar molestias estomacales e intestinales al caminar. Por cada hora de esfuerzo, elija 500 ml de bebida deportiva isotónica, por ejemplo 3Action Sports Drink y un gel energético (p. ej. Gel energético 3Action o Gel energético líquido 3Action ) o 500ml de agua y dos geles energéticos. De esta manera tu cuerpo obtiene suficiente energía para el esfuerzo.
Después de caminar
Inmediatamente después de un ejercicio largo e intenso, el cuerpo necesita carbohidratos, proteínas y líquidos adicionales. Bebe suficiente agua y, por ejemplo, la Batido recuperador 3Action . La combinación de carbohidratos y proteínas del batido 3Action Recovery Shake repone las reservas de glucógeno y ayuda a los músculos a recuperarse después del ejercicio de resistencia. Además, es mejor consumir una comida principal completa dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para reponer los niveles de macronutrientes.
Tal vez lo sea Paquete de maratón 3Action ¿Algo para ti? Este paquete contiene los productos energéticos necesarios para recorrer los 10 kilómetros sin problemas.
Bajo el lema “bien empezado, medio hecho”, es fundamental prestar suficiente atención a lo que se come y bebe antes, durante y después de un esfuerzo como puede ser una carrera de 16 kilómetros. ¿Estás listo para romper tu récord de carrera?
Michaline Lon, nutricionista deportiva
