La clave del éxito: la nutrición deportiva adecuada para los corredores
Correr no sólo es una fantástica manera de mantenerse en forma, sino que también es una excelente forma de reducir el estrés y mejorar el bienestar general. Ya seas un corredor novato o un corredor de maratón experimentado, la nutrición adecuada es esencial para mejorar tu rendimiento y apoyar a tu cuerpo durante tus carreras. La nutrición (deportiva) a veces puede parecer un poco complicada debido a la cantidad de información disponible, lo que hace que sea difícil ver el bosque detrás de los árboles. En este blog comentamos las pautas nutricionales más importantes para corredores, para que puedas afrontar la carretera de la mejor manera posible.
Como en cualquier deporte (y en cualquier casa) se empieza con una buena base, es decir, una buena dieta básica.
- Carbohidratos: el combustible del corredor
Los carbohidratos son una fuente primaria de energía para los corredores. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno y sirven como energía inmediatamente disponible durante la carrera. Es importante incluir suficientes carbohidratos en tu dieta, especialmente en los días previos a una carrera larga o una competencia. Los cereales integrales, la pasta, el arroz y las patatas son excelentes fuentes de carbohidratos complejos. Durante un entrenamiento largo e intenso, puedes consumir un refrigerio rico en carbohidratos, como un plátano o Barra energética 3action . Evite las grasas y fibras para evitar molestias.
- Proteínas: construcción y reparación muscular
Las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos. Al correr, los músculos se estresan y en ocasiones se dañan, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares. Las proteínas ayudan a reparar estos desgarros y fortalecer los músculos. Esto es crucial para mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones. Asegúrese de obtener suficiente proteína de su dieta, proveniente de carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles, nueces o Batido de proteína de suero 3Action . Se compone de proteínas de suero de leche de alta calidad que incluyen una alta dosis de BCAA y glutamina, especialmente desarrolladas para apoyar la recuperación de la manera más eficiente posible.
- Grasas: Energía duradera
Si bien los carbohidratos son el combustible principal durante una carrera intensa, las grasas son importantes para obtener energía duradera. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y los aguacates, pueden ayudarte a almacenar y utilizar energía durante carreras de larga distancia.
- Hidratación: El arma secreta
Una hidratación adecuada es crucial para los corredores. Cuando sudas, pierdes líquidos y electrolitos, lo que puede provocar deshidratación y reducir el rendimiento deportivo. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tu carrera. Bebidas deportivas con electrolitos como Tabletas de hidratación 3Action o Bebida deportiva 3Action También puede ayudar a mantener el cuerpo equilibrado durante carreras intensas.
- Vitaminas y minerales: mantén tu cuerpo en óptimas condiciones
Los corredores y los deportistas en general suelen tener una mayor necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Por ejemplo, el hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre, mientras que el calcio y la vitamina D son importantes para tener huesos fuertes. Las consecuencias de una deficiencia incluyen fatiga, lesiones, falta de energía, baja inmunidad, malos resultados en el entrenamiento, etc. Una dieta equilibrada con una variedad de frutas y verduras te ayudará a cubrir estas necesidades. ¿Eres una persona exigente con la comida? Multivitaminas 3Action Contiene las 13 vitaminas y los 8 minerales esenciales para complementar tu dieta diaria.
- Suplementación con colágeno: el secreto para unas articulaciones fuertes y una recuperación más rápida
La suplementación con colágeno puede ser un valioso complemento a tu dieta, con numerosos beneficios para los corredores. El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y juega un papel crucial en la formación de la piel, los músculos, los tendones, los huesos y las articulaciones. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede provocar articulaciones más rígidas, fatiga muscular más rápida y una recuperación más tardía de las lesiones. Los beneficios del colágeno, como el apoyo a las articulaciones, el alivio del dolor muscular y huesos más fuertes, lo convierten en una opción atractiva tanto para principiantes como para corredores experimentados. El colágeno de 3Action está disponible en forma de polvo neutro ( 3Action collagen protein ) o en una ampolla con un sabroso sabor a naranja ( 3Action Collagen + ).
- El tiempo lo es todo
El momento en que comes es tan importante como lo que comes. Come una comida ligera 2 o 3 horas antes de una carrera larga para asegurarte de tener suficiente energía. Después de correr, es fundamental realizar un snack o comida con hidratos de carbono y proteínas en los 30 minutos siguientes para acelerar la recuperación.
Conclusión:
La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento y el bienestar de los corredores. La dieta adecuada puede ayudar a proporcionar energía, desarrollar músculos y acelerar la recuperación. Recuerda que cada corredor es único y puede llevar tiempo encontrar la estrategia nutricional ideal para tus necesidades. Experimenta, escucha a tu cuerpo y, si es necesario, consulta con un nutricionista para elaborar un plan a tu medida. Ya sea que estés entrenando para tu primer 5K o tengas el objetivo de correr un maratón, la nutrición adecuada te ayudará a alcanzar tus objetivos y disfrutar de cada paso del camino. Así que, ¡atate los cordones y corre con toda energía!
- Michaline Lon, dietista deportiva -
