Du läufst diesen Herbst einen Marathon? Das ist dein Ernährungsplan für die letzte Woche
Kurz zusammengefasst
In der Woche vor einem Marathon geht es bei deiner Ernährung um drei Dinge: Elektrolyte auffüllen, die Kohlenhydratspeicher aufbauen, ohne die Verdauung zu belasten, und während des Rennens weiterhin ausreichend Energie zuführen. Konkret bedeutet das: täglich Elektrolyte trinken, in den letzten 3 Tagen auf ein Kohlenhydrat-Supplement wie Carboloader umsteigen, am Wettkampftag ein ballaststoffarmes Frühstück essen und während des Rennens alle 30 Minuten ein Energiegel nehmen. Die Regeneration beginnt innerhalb einer halben Stunde nach dem Zieleinlauf mit einem proteinreichen Shake.
Köln, München, Frankfurt — Mitte Oktober nehmen Tausende Läuferinnen und Läufer an ihrem Herbstmarathon teil. Bist du dabei? Jetzt beginnt der wichtigste Teil deiner Vorbereitung: Es geht nicht mehr darum, härter zu trainieren, sondern deinen Körper optimal auf den Wettkampftag vorzubereiten.
Trainiere auch deinen Magen und Darm
Ein Tipp, den viele Läufer vergessen: Auch dein Verdauungssystem muss trainiert werden — genau wie deine Beine. Probiere bei deinen letzten langen Läufen genau das aus, was du am Wettkampftag essen und trinken möchtest. So weißt du, dass dein Magen es verträgt, wenn es darauf ankommt — anstatt erst bei Kilometer 30 festzustellen, dass du ein bestimmtes Gel nicht verträgst.
Ernährungsplan für die Wettkampfwoche — Übersicht
| Zeitpunkt | Maßnahme | Produkt |
|---|---|---|
| Die ganze Woche | 1 Liter Wasser pro Tag mit Elektrolyten | Hydration Tabs |
| Ab 3 Tage vor dem Start | Kohlenhydratspeicher aufbauen — in Wasser oder unter Mahlzeiten gemischt (neutraler Geschmack) | Carboloader |
| Frühstück am Wettkampftag | Ballaststoffarm, keine neuen Produkte ausprobieren | — |
| 1 Stunde vor dem Start | Leichter, kohlenhydratreicher Snack | Oat Energy Bar oder Energy Xtra Bar |
| 10 Minuten vor dem Start | Erstes Gel, mit gefülltem Energiespeicher starten | Energy Gel |
| Während des Rennens | Alle 30 Minuten, für einen möglichst stabilen Blutzuckerspiegel | Liquid Energy Gel |
| Letzte 30–45 Minuten | Zusätzlicher Boost | Guarana |
| Nach dem Zieleinlauf (innerhalb von 30 Min.) | Energieversorgung und Muskelregeneration unterstützen | Recovery Shake |
Die einzelnen Phasen erklärt
Die ganze Woche
Trinke jeden Tag 1 Liter Wasser mit Hydration Tabs. Dein Elektrolythaushalt bildet die Grundlage deiner Vorbereitung — und diese beginnt nicht erst an der Startlinie.
Ab 3 Tage vor dem Start
Steige auf Carboloader um. Löse ihn in Wasser auf oder mische ihn einfach unter deine Pastasauce, deinen Joghurt oder deine Suppe — der Geschmack ist neutral. So baust du deine Kohlenhydratspeicher Schritt für Schritt auf, ohne deine Verdauung mit riesigen zusätzlichen Mahlzeiten zu belasten.
Frühstück am Wettkampftag
Halte es ballaststoffarm — jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, etwas Neues auszuprobieren. Eine Stunde vor dem Start isst du einen Oat Energy Bar oder den Energy Xtra Bar aus deinem Marathonpack.
10 Minuten vor dem Start
Dein erster Energy Gel, damit du mit gut gefüllten Energiespeichern an den Start gehst.
Während des Rennens
Nimm alle 30 Minuten einen Liquid Energy Gel, um deinen Blutzuckerspiegel bis ins Ziel möglichst stabil zu halten.
Letzte 30–45 Minuten
Wenn es langsam etwas härter wird: Guarana für den zusätzlichen Boost.
Nach dem Zieleinlauf
Ein Recovery Shake, idealerweise innerhalb einer halben Stunde. Die Regeneration beginnt direkt nach dem Lauf — nicht erst zu Hause.
Alles in einem Paket
Du möchtest es dir einfach machen? Unser Marathonpack enthält alles aus diesem Plan, fertig zusammengestellt — mit der Möglichkeit, selbst noch Carbofruit hinzuzufügen (leicht zu kauen und während der Belastung gut zu verdauen) oder Sports Drink, wenn du lieber dein eigenes Getränk mitnimmst, anstatt dich auf die Verpflegungsstellen zu verlassen.
Häufig gestellte Fragen
Was sollte man am Tag vor einem Marathon essen?
Eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Mahlzeit. In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf erhöhst du deine Kohlenhydrataufnahme schrittweise, zum Beispiel mit einem Kohlenhydrat-Supplement wie Carboloader. So musst du keine riesigen Mengen zusätzlicher fester Nahrung essen.
Wie viele Kohlenhydrate braucht man während eines Marathons?
Während des Rennens solltest du regelmäßig Energie zuführen, zum Beispiel mit einem Gel alle 30 Minuten, um deinen Blutzuckerspiegel bis ins Ziel möglichst stabil zu halten.
Was sollte man während eines Marathons trinken?
Elektrolyte sind während der gesamten Vorbereitungswoche wichtig, nicht erst am Wettkampftag. Während des Rennens kannst du die Verpflegungsstellen nutzen oder zusätzlich zu deinem Pack dein eigenes Sportgetränk mitnehmen.
Was sollte man nach einem Marathon essen?
Einen proteinreichen Recovery Shake, idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Zieleinlauf, um sowohl die Auffüllung deiner Energiespeicher als auch die Muskelregeneration zu unterstützen.
Bleib im Gleichgewicht.
Team 3Action
