Der Schlüssel zum Erfolg: Die richtige Sporternährung für Läufer

Laufen ist nicht nur eine fantastische Möglichkeit, fit zu bleiben, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Egal, ob Sie Laufanfänger oder erfahrener Marathonläufer sind: Die richtige Ernährung ist entscheidend, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihren Körper beim Laufen zu unterstützen. Aufgrund der Fülle verfügbarer Informationen kann das Thema (Sport-)Ernährung manchmal etwas kompliziert erscheinen und es kann schwierig sein, den Wald vor lauter Bäumen zu sehen. In diesem Blog besprechen wir die wichtigsten Ernährungsrichtlinien für Läufer, damit Sie optimal auf die Straße gehen können.

Wie bei jeder Sportart (und jedem Zuhause) beginnt es mit einer guten Grundlage, oder anders gesagt, einer guten Basisernährung.

• Kohlenhydrate: Der Treibstoff des Läufers

Kohlenhydrate sind eine primäre Energiequelle für Läufer. Sie werden in der Muskulatur und der Leber als Glykogen gespeichert und dienen beim Laufen als sofort verfügbare Energie. Besonders in den Tagen vor einem langen Lauf oder Wettkampf ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen. Vollkorn, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Während eines langen, intensiven Trainings können Sie einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane oder 3Action-Energieriegel . Vermeiden Sie Fette und Ballaststoffe, um Beschwerden vorzubeugen.

• Proteine: Muskelaufbau und -reparatur

Proteine ​​sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich. Beim Laufen werden die Muskeln beansprucht und teilweise geschädigt, was zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern führen kann. Proteine ​​helfen, diese Risse zu reparieren und die Muskeln zu stärken. Dies ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung und die Verringerung des Verletzungsrisikos. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Proteine ​​aus Ihrer Ernährung erhalten, aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Bohnen, Nüssen oder 3Action Whey-Protein-Shake . Dieses besteht aus hochwertigen Molkenproteinen inklusive einer hohen Dosis BCAAs und Glutamin, speziell entwickelt, um die Regeneration so effizient wie möglich zu unterstützen.

• Fette: Langanhaltende Energie

Während Kohlenhydrate beim intensiven Laufen der Hauptbrennstoff sind, sind Fette für lang anhaltende Energie wichtig. Gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Nüssen, Samen, Olivenöl und Avocados vorkommen, können Ihnen helfen, bei längeren Läufen Energie zu speichern und zu nutzen.

• Flüssigkeitszufuhr: Die Geheimwaffe

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Läufer entscheidend. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Flüssigkeit und Elektrolyte, was zu Dehydrierung und verminderter sportlicher Leistung führen kann. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Laufen ausreichend Wasser zu trinken. Sportgetränke mit Elektrolyten wie 3Action Hydration Tabs oder 3Action Sportgetränk kann auch dazu beitragen, Ihren Körper bei intensiven Läufen im Gleichgewicht zu halten.

• Vitamine und Mineralien: Halten Sie Ihren Körper in Topform

Läufer und Sportler im Allgemeinen haben oft einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Beispielsweise ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut unerlässlich, während Kalzium und Vitamin D für starke Knochen wichtig sind. Folgen eines Mangels können Müdigkeit, Verletzungen, Energiemangel, eine schwache Immunität, schlechte Trainingsergebnisse usw. sein. Eine ausgewogene Ernährung mit abwechslungsreichem Obst und Gemüse hilft Ihnen, diesen Bedarf zu decken. Sind Sie ein wählerischer Esser? 3Action Multivitamine enthält alle 13 Vitamine und 8 essentielle Mineralien zur Ergänzung Ihrer täglichen Ernährung.

• Kollagenergänzung: Das Geheimnis starker Gelenke und schnellerer Erholung

Die Einnahme von Kollagenpräparaten kann eine wertvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein und bietet Läufern zahlreiche Vorteile. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Haut, Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken. Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Kollagenproduktion ab, was zu steiferen Gelenken, schnellerer Muskelermüdung und einer verzögerten Genesung nach Verletzungen führen kann. Die Vorteile von Kollagen, wie Gelenkunterstützung, Linderung von Muskelschmerzen und stärkere Knochen, machen es zu einer attraktiven Wahl sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer. Kollagen ist von 3Action als neutrales Pulver ( 3Action Collagen Protein ) oder als leckere Ampulle mit Orangengeschmack ( 3Action Collagen + ) erhältlich.

• Timing ist alles

Wann Sie essen, ist genauso wichtig wie was Sie essen. Essen Sie 2–3 Stunden vor einem langen Lauf eine leichte Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie haben. Nach dem Laufen ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten einen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die Erholung zu beschleunigen.

Abschluss:

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistung und das Wohlbefinden von Läufern. Die richtige Ernährung kann helfen, Energie zu liefern, Muskeln aufzubauen und die Genesung zu beschleunigen. Denken Sie daran, dass jeder Läufer einzigartig ist und es einige Zeit dauern kann, bis Sie die ideale Ernährungsstrategie für Ihre Bedürfnisse gefunden haben. Experimentieren Sie, hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich gegebenenfalls von einem Ernährungsberater einen maßgeschneiderten Plan entwickeln. Egal, ob Sie für Ihren ersten 5-km-Lauf trainieren oder das Ziel haben, einen Marathon zu laufen, die richtige Ernährung hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und jeden Schritt auf dem Weg dorthin zu genießen. Also, binden Sie die Schnürsenkel und laufen Sie mit voller Energie los!

- Michaline Lon, Sportdiätassistentin -