Sporternährungsberatung für Läufer

Laufen ist eine Ausdauersportart, bei der Ernährung und Hydration einen großen Einfluss auf die Leistung haben. Durch die Stoßbelastung ist der Magen empfindlicher als bei anderen Sportarten, weshalb eine clevere und leichte Ernährungsstrategie entscheidend ist. Mit 3Action Sports Nutrition wählst du eine effiziente Energiezufuhr ohne Überlastung.

1. Vor dem Training/Wettkampf – Energie und Hydration

Eine gute Vorbereitung beginnt 2–3 Stunden vor der Belastung. Wähle leicht verdauliche Kohlenhydrate und achte auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr.

👉 Bei langen Wettkämpfen (Marathon / >3h):
Beginne 1–3 Tage vorher mit der Erhöhung deiner Kohlenhydratzufuhr (Carb Loading), um deine Glykogenspeicher maximal aufzufüllen – 3Action Carboloader.

Empfohlene Produkte:

✔ 3Action Oat Energy Bar – Langsame Kohlenhydrate (leichte Portion)
✔ 3Action Sports Drink – Hydration und Elektrolyte
✔ 3Action Energy Drink – 30 Minuten vor dem Start

👉 Bei warmem Wetter oder zusätzlicher Hydration:
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydration / Elektrolyte ohne Zucker

👉 Bei längeren Belastungen (>2h):
✔ 3Action Ultra Fuel Energy Drink (1:0.8 Verhältnis) – 300–500 ml vorher

Vorteile:

✅ Ausreichend Energie ohne Magenprobleme
✅ Optimale Hydration
✅ Starker Start

2. Während des Laufens – Effiziente und leichte Energiezufuhr

👉 Fokus auf leicht aufnehmbare Energie (hauptsächlich flüssig)

🔹 Lauf <1 Stunde

Ziel: Hydration, keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig

Empfohlene Produkte:

✔ Wasser oder 3Action Sports Drink
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydration / Elektrolyte ohne Zucker (bei warmem Wetter)

Vorteile:

✅ Leicht und komfortabel
✅ Keine unnötige Energiezufuhr

🔹 Lauf von 1 – 2 Stunden

Ziel: ±30–60g Kohlenhydrate pro Stunde

Empfohlene Produkte:

✔ 3Action Sports Drink
✔ 3Action Liquid Energy Gel – schnelle Aufnahme, kein Wasser nötig
✔ 3Action Energy Gel (wenn mit Wasser kombiniert)
✔ 3Action Carbofruit – schnelle und leicht konsumierbare Energiequelle

👉 Praktisch:
• 1 Einnahme alle 30–40 Minuten

👉 Bei warmem Wetter:
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydration / Elektrolyte ohne Zucker

Vorteile:

✅ Konstante Energie
✅ Geringere Magenbelastung
✅ Praktisch und flexibel

🔹 Lauf >3 Stunden / Marathon & Ultra

Ziel: ±60–90g Kohlenhydrate pro Stunde

👉 Vorbereitung + Energiezufuhr werden leistungsentscheidend

👉 Vorher (1–3 Tage): Carb Loading
✔ Erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr (z. B. über Mahlzeiten und/oder 3Action Carboloader)

Während der Belastung – Empfohlene Produkte:

✔ 3Action Liquid Energy Gels – wichtigste Energiequelle
✔ 3Action Ultra Energy Gels (1:0.8 Verhältnis) – höhere Aufnahme
✔ 3Action Carbofruit – schnelle Energie und Abwechslung
✔ 3Action Ultra Fuel Energy Drink – langanhaltende Energie + Elektrolyte
✔ 3Action Hydration Tabs – Hydration / Elektrolyte ohne Zucker
✔ 3Action Magnesium Liquid – unterstützt die Muskelfunktion und hilft Krämpfe zu vermeiden

👉 Praktisch:
• 1 Einnahme alle 20–30 Minuten
• Kleine Schlucke trinken

👉 Finaler Boost (optional):
✔ 3Action Guarana – mehr Fokus in den letzten Kilometern

Vorteile:

✅ Maximale Glykogenspeicher beim Start
✅ Konstante Energie während des Laufs
✅ Geringeres Risiko für den “Hungerast”
✅ Bessere Konzentration und Ausdauer

3. Nach dem Lauf – Regeneration

Nach dem Lauf ist die Regeneration entscheidend, um schnell wieder trainieren zu können.

Empfohlene Produkte:

✔ 3Action Recovery Shake – Kohlenhydrate + Proteine (innerhalb von 30 Minuten)
✔ 3Action Protein Bar

👉 Optional:
✔ 3Action Whey Protein

Vorteile:

✅ Schnellere Regeneration
✅ Weniger Muskelkater
✅ Bessere Trainingsentwicklung

4. Tägliche Unterstützung für Läufer

✔ 3Action Multivitamins – Unterstützt das Immunsystem
✔ 3Action Collagen Protein oder Collagen+ – Unterstützt Sehnen und Gelenke

Vorteile:

✅ Schutz vor Überlastung
✅ Unterstützung der Regeneration
✅ Stärkere Basis für Training

Zusammenfassung: Dein 3Action Ernährungsplan für Läufer

Dauer	Kohlenhydrate/h	Kernprodukte
<1h	–	Hydration (Sports Drink, Hydration Tabs)
1–2h	30–60g	Liquid Gels, Carbofruit, Sports Drink
+3h	60–90g	Liquid Gels, Ultra Gels, Carbofruit, Ultra Fuel, Carboloader (vorher)
Nach	–	Recovery Shake, Protein Bar, Whey Protein

💡 Wichtigste Erkenntnis

👉 Laufen = fuel smart & light

• Kombiniere clevere Vorbereitung (Carb Loading) mit effizienter Energiezufuhr
• Wähle leicht verdauliche, flüssige Energie
• Steigere deine Kohlenhydratzufuhr schrittweise
• Nutze Guarana nur in der finalen Phase bei Bedarf

3Action Sports Nutrition – Choose your energy!