Was sollten Sie vor einem 10-Meilen-Lauf essen und trinken?

Gut begonnen ist halb gewonnen. Trainieren Sie für eines der größten Laufevents des Landes? Oder möchtest du deine Laufleistung durch die richtige Ernährung verbessern? Gerade bei längeren Strecken ist es wichtig, die Energiereserven rechtzeitig wieder aufzufüllen. Bei Gehzeiten von weniger als 60 bis 90 Minuten verbraucht der Körper hauptsächlich Glykogen aus der Muskulatur. Bei längeren Distanzen, bei denen man länger als 90 Minuten läuft, werden die Glykogenspeicher geleert und müssen rechtzeitig wieder aufgefüllt werden. Aber was sollte man während eines 10-Meilen-Rennens am besten essen und trinken und wann?

Hier finden Sie nützliche Tipps, die wirklich etwas bewirken können:

Täglich

Jeder Sportler hat seine eigenen Ernährungsbedürfnisse. Generell haben Läufer aufgrund ihrer Anstrengungen einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, der über die normale Nahrung nicht gedeckt werden kann. Zusätzliche Ergänzungen wie 3Action Multivitamine sind sehr zu empfehlen.

Abendessen für den wichtigen Tag

Beim Abendessen vor dem wichtigen Tag ist es wichtig, die Kohlenhydrate wieder aufzufüllen. Denn Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deinen Körper und du benötigst sie vor allem beim Laufen. Eine Mahlzeit mit weißen Nudeln, Reis, Couscous usw. sind einige Beispiele für gute Quellen oder Sie können die 3Action Carboloader um die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen. Versuchen Sie, zu viel Eiweiß und Ballaststoffe zu vermeiden. Darüber hinaus hängt die Laufleistung vom Flüssigkeitsverlust ab. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training gut hydriert beginnen. Ihre Flüssigkeitszufuhr beginnt am Tag vor dem Training und besteht hauptsächlich aus Wasser. Ein guter Indikator ist die Farbe Ihres Urins. Bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme sollte die Farbe hellgelb bis klar sein.

Frühstück für den wichtigen Tag

Am besten isst du 2,5 bis 3 Stunden vor dem Training ein leicht verdauliches Frühstück mit Kohlenhydraten. Gute Beispiele sind Sandwiches mit süßem Belag, fettarmer Joghurt mit Müsli oder Cornflakes mit fettarmer Milch. Auch eine gute Flüssigkeitszufuhr ist jetzt wichtig. Dies kann mithilfe einer Elektrolytlösung erfolgen. 3Action Hydration Tabs oder ein isotonisches Sportgetränk wie 3Action-Sportgetränk .

Vor dem Start

Eine Stunde bis eine halbe Stunde vor dem Start können Sie einen kleinen Snack, beispielsweise einen Energieriegel, zu sich nehmen. Beispiele sind 3Action Energy Xtra Riegel , 3Action Nougat Energieriegel oder 3Action Carbofruit . Zur Ergänzung von Kohlenhydraten und Flüssigkeit können Sie 10 Minuten vor dem Training ein Sportgetränk trinken, übertreiben Sie es jedoch nicht, damit Sie nicht ständig auf die Toilette müssen.

Während der Anstrengung

Bei einer Laufdauer unter 90 Minuten genügt Flüssigkeit, ggf. ergänzt mit Elektrolyten über 3Action Hydration Tabs. Die Flüssigkeitsmenge entspricht etwa 2 kleinen Tassen oder einer 500ml Wasserflasche. Wer länger als 90 Minuten geht, muss zudem neue Energie tanken. Sie benötigen etwa 60 g Kohlenhydrate/Stunde. Vermeiden Sie feste Nahrung. Dies kann beim Gehen zu Magen- und Darmbeschwerden führen. Wählen Sie pro Belastungsstunde 500ml isotonisches Sportgetränk, zB. 3Action Sports Drink und ein Energiegel (zB. 3Action Energiegel oder 3Action Liquid Energy Gel ) oder 500 ml Wasser und zwei Energiegels. So bekommt Ihr Körper genügend Energie für die Anstrengung.

Nach dem Gehen

Unmittelbar nach langer, intensiver Belastung benötigt der Körper zusätzliche Kohlenhydrate, Proteine ​​und Flüssigkeit. Trinken Sie ausreichend Wasser und beispielsweise 3Action-Erholungsshake . Die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im 3Action Recovery Shake füllt die Glykogenspeicher wieder auf und unterstützt die Muskeln bei der Erholung nach Ausdauerbelastungen. Darüber hinaus ist es am besten, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine vollständige Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen, um Ihren Makronährstoffhaushalt wieder aufzufüllen.

Vielleicht ist es 3Action Marathon Pack etwas für Sie? Dieses Paket enthält die notwendigen Energieprodukte, um die 10 Meilen problemlos zu bewältigen.

Nach dem Motto „Gut begonnen ist halb gewonnen“ ist es wichtig, vor, während und nach einer Anstrengung wie einem 10-Meilen-Lauf ausreichend darauf zu achten, was Sie essen und trinken. Bereit, Ihren Laufrekord zu brechen?

Michaline Lon, Sporternährungsberaterin