Der Einfluss von Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln auf die Verletzungsprävention bei Ausdauersportlern

Leiden Sie häufig unter Verletzungen? Bei Ihnen steht ein wichtiges Sportereignis bevor und Sie möchten Verletzungen unbedingt vermeiden? Dann lesen Sie unbedingt den folgenden Blog. Die Sporternährungsberaterin von 3Action Sports Nutrition erklärt Ihnen gerne, welchen Einfluss Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel auf die Verletzungsprävention bei Ausdauersportlern haben können. So sind Sie bestens vorbereitet für den Start.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Verletzungen bei Sportlern vorzubeugen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass sie keine Wunderlösung darstellen und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und ein Trainingsprogramm angesehen werden können. Die Wirkung kann vom jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel und der jeweiligen Person abhängen. Darüber hinaus sind Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel nur ein Aspekt der Verletzungsprävention. Weitere Faktoren sind Training, ausreichende Erholungszeit, gute Technik und geeignete Ausrüstung. Bei der Entstehung einer Verletzung spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Mit der richtigen (Sport-)Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln können Sie das Verletzungsrisiko jedoch verringern.

Was verstehen wir unter der richtigen (Sport-)Ernährung?

Sie haben wahrscheinlich schon einmal davon gehört: das Sporternährungsdreieck. Wir sehen, dass die Basisernährung eine große Rolle spielt, gefolgt von sportspezifischer Ernährung und Sportergänzungsmitteln. Alles beginnt also mit einer guten Grundernährung bzw. einer gesunden Ernährung. Stimmt Ihre Grundernährung nicht, wirkt sich das auf Ihre sportliche Leistung aus. Nachfolgend sind einige wichtige Punkte aufgeführt, die bei der Vorbeugung von (Sport-)Verletzungen zu beachten sind:

1. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Vor, während und nach dem Training. Je nach Intensität und Dauer der Anstrengung sowie den Wetterbedingungen können Sie Wasser wählen, 3Action Hydration Tabs (Elektrolyte) und/oder ein isotonischer Durstlöscher wie  3Action-Sportgetränk .
2. Achten Sie bei intensiver körperlicher Betätigung auf eine ausreichende Energiezufuhr in Form kohlenhydratreicher Nahrung. Schließlich können Kohlenhydrate nicht in großen Mengen im Körper gespeichert werden. Die Botschaft lautet: rechtzeitig auffüllen!
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Proteinzufuhr auf 3 bis 4 Mahlzeiten verteilt ist und Sie für eine gute Regeneration mindestens 20–25 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen.
4. Wählen Sie das richtige Fettverhältnis! Unsere Ernährung enthält im Allgemeinen recht viele Omega-6-Fettsäuren, da sie vielen gängigen Lebensmitteln (Keksen, Gebäck usw.) zugesetzt werden. Darüber hinaus stellen wir eine deutlich geringere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren fest, was zu einem ungünstigen Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäurearten führt. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren das Entzündungsrisiko erhöht. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele usw.), bestimmte Nüsse (einschließlich Walnüsse), Samen und Kerne.
5. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum! Flämischer geht es kaum. Auf Freizeitebene sind Sport und Alkohol untrennbar miteinander verbunden. Leider vertragen sich Sport und Alkohol für viele nicht gut. Bei starker körperlicher Anstrengung, wie sie etwa beim Sport auftritt, wird Ihr Körper stark beansprucht. Ihr Körper verbraucht Energie und muss sich anschließend erholen. Wenn Sie Alkohol trinken, muss Ihr Körper auch arbeiten. Alkohol wird von unserem Körper als giftige Substanz angesehen, die er lieber loswerden möchte, als dass er davon reichlich hat. Nach dem Trinken beginnt die Leber sofort, Alkohol abzubauen. Dabei wird einerseits weniger Energie und Aufmerksamkeit auf die körperliche Anstrengung und andererseits auf die Erholung davon verwendet. Sport und Alkohol vertragen sich nicht gut. Darüber hinaus erhöht es das Risiko einer Dehydration und von Verletzungen und verringert die Ausdauer des Herzens.
6. Essen Sie bunte Kost mit viel Gemüse und Obst. Gesunde Ernährung ist ausgewogen und abwechslungsreich. Durch den Verzehr farbenfroher Lebensmittel erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, die direkt oder indirekt vorbeugend auf die Entstehung von Verletzungen wirken.

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für eine optimale Erholung zwischen den Anstrengungen und indirekt auch für die Vorbeugung von Verletzungen. Zur Verdeutlichung: Wenn ein Sportler beispielsweise nicht genügend Protein zu sich nimmt, erholen sich die Muskeln möglicherweise nicht ausreichend und das Verletzungsrisiko steigt, oder wenn der Körper bei der nächsten schweren Anstrengung noch von der vorherigen Anstrengung dehydriert ist. Dehydration verursacht Krämpfe und kann zu Verletzungen führen.

Interessante Nahrungsergänzungsmittel für Sportler

Einige Sportergänzungsmittel können bei der Vorbeugung von Verletzungen oder zur Beschleunigung der Genesung nach einer Verletzung hilfreich sein. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele:

• Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind insbesondere beim Ausdauersport eine wichtige Energiequelle für den Körper. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen und das Risiko von Ermüdung und Verletzungen zu verringern.

• Proteine

Proteine ​​sind für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau nach intensiver körperlicher Betätigung notwendig. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann zur Reparatur von Muskelschäden beitragen und die Muskelkraft steigern, was zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. 3Action Erholungsshake ist ein proteinreiches Getränk mit einer Anti-Krampf-Formel, das Molkenproteine, Kohlenhydrate und Mineralien in einem Getränk für eine schnelle Erholung ergänzt. 3Action Whey Protein Shake besteht aus hochwertigen Molkenproteinen inklusive einer hohen Dosis BCAAs und Glutamin zur optimalen Unterstützung der Muskelregeneration.

• Kreatin

3Action Kreatin (Creapure®) ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskeln zusätzliche Energie, Muskelmasse und Schnelligkeit verleihen kann, was zu einer besseren Leistung führen und das Risiko von Muskelverletzungen verringern kann. Es kann aber auch während des Rehabilitationsprozesses für eine schnellere Genesung nützlich sein.

• Kollagen

Kollagen ist ein Protein, das natürlich im menschlichen Körper vorkommt und zur Erhaltung gesunder Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke beiträgt. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Knorpel und Bindegewebe. Muskeln bestehen aus Muskelfasern und diese sind in einem Netzwerk aus Bindegewebe oder Kollagen verwoben. Bei Belastungen, wie sie beispielsweise beim Sport auftreten, muss das Bindegewebe viele Stöße abfedern, was zu Verletzungen oder Läsionen führen kann. Eine Kollagenergänzung kann dann als Ergänzung zur normalen Ernährung verwendet werden, um Verletzungen vorzubeugen und den Genesungsprozess zu beschleunigen. 3Action Kollagenprotein oder 3Action Kollagen+ enthält Peptan®, das aufgrund seiner hydrolysierten Form eine hohe Reinheit und hohe Bioverfügbarkeit garantiert.

• BCAA

3Action BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) können von unserem Körper nicht selbst produziert werden und müssen daher über unsere Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und beim Muskelaufbau.

• Koffein (Guarana)

Koffein kann die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern, was zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko durch Ablenkung oder Müdigkeit führen kann. 3Action Guarana wirkt anregend, vertreibt Müdigkeit und steigert Konzentration und Energie beim Sport.

• Magnesium

Magnesiumpräparate können helfen, Muskelkrämpfen und Verspannungen vorzubeugen, die zu Verletzungen führen können. Körperliche Anstrengung und Schweißverlust erhöhen den Magnesiumbedarf bei Sportlern. 3Action Magnesium Xtra ist ein flüssiges Nahrungsergänzungsmittel mit extra Magnesium und Vitamin C.

• Vitamin D:

3Action Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, einer normalen Muskelfunktion und des Immunsystems bei. Darüber hinaus besteht bei Sportlern häufig ein erhöhter Bedarf und die Ergänzung eines Vitamin-D-Mangels bei Sportlern kann die sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken.

Obwohl Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen können, Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig zu beachten, dass sie nicht alle potenziellen Ursachen von Verletzungen, wie beispielsweise Übertraining, verhindern können. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) ist der erste Schritt zur Genesung und Verletzungsprävention. Haben Sie fragen? Senden Sie uns gerne eine E-Mail an info@3actionsportsnutrition.com

- Michaline Lon, Sportdiätassistentin -