Marathon lopen dit najaar? Dit is je voedingsschema voor de laatste week

Kort samengevat

De week voor een marathon draait je voeding om drie dingen: elektrolyten aanvullen, koolhydraatreserves opbouwen zonder je spijsvertering te belasten, en tijdens de wedstrijd zelf voldoende energie blijven binnenkrijgen. Concreet: dagelijks elektrolyten drinken, de laatste 3 dagen overschakelen op een koolhydraatsupplement zoals Carboloader, op wedstrijddag een vezelarm ontbijt, en tijdens de race om de 30 minuten een energiegel. Herstel start binnen het half uur na de finish met een eiwitrijke shake.

---

Eindhoven, Antwerpen, Amsterdam — half oktober lopen duizenden lopers hun najaarsmarathon. Ben jij er ook bij? Dan komt nu het belangrijkste deel van je voorbereiding: niet meer harder trainen, maar je lichaam klaarstomen voor de wedstrijddag zelf.

Train ook je maag en darmen

Een tip die veel lopers vergeten: je spijsvertering heeft evenveel training nodig als je benen. Oefen tijdens je laatste lange duurlopen exact wat je op wedstrijddag gaat eten en drinken. Zo weet je zeker dat je maag het verdraagt op het moment dat het telt — niet pas ontdekken op kilometer 30 dat een bepaalde gel niet goed valt.

Voedingsschema wedstrijdweek — overzicht

Toelichting per fase

De hele week Drink elke dag 1 liter water met Hydration Tabs. Je elektrolytenbalans is de basis van je voorbereiding, en die begint niet pas op de startlijn.

Vanaf 3 dagen voor de start Schakel over op Carboloader. Los het op in water, of meng het gewoon door je pastasaus, yoghurt of soep — de smaak is neutraal. Zo bouw je stap voor stap je koolhydraatreserves op, zonder je spijsvertering in de war te sturen met enorme extra maaltijden.

Ontbijt op wedstrijddag Hou het vezelarm — dit is niet het moment om iets nieuws te proberen. Een uur voor de start eet je een Oat Energy Bar of de Energy Xtra bar uit je marathonpack.

10 minuten voor de start Je eerste Energy Gel, zodat je met een gevulde tank vertrekt.

Tijdens de wedstrijd Om de 30 minuten een Energy Gel of een Liquid Energy Gel (naargelang voorkeur), zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft tot de finish.

Laatste 30 à 45 minuten Wanneer het net wat zwaarder wordt: Guarana voor die extra boost.

Na de finish Een Recovery Shake, het liefst binnen het half uur. Herstel begint meteen na het stoppen, niet pas thuis.

Alles in één pakket

Wil je het jezelf makkelijk maken? Ons Marathon Pack bevat alles uit dit schema, kant-en-klaar — met de mogelijkheid om zelf nog Carbofruit toe te voegen (makkelijk te kauwen en te verteren tijdens de inspanning) of Sports Drink als je liever je eigen drank meeneemt in plaats van te vertrouwen op de bevoorradingsposten.

Veelgestelde vragen

Wat eet je de dag voor een marathon? Een koolhydraatrijke, vezelarme maaltijd. In de laatste 3 dagen voor de wedstrijd verhoog je je koolhydraatinname geleidelijk, bijvoorbeeld met een koolhydraatsupplement zoals Carboloader, zodat je geen enorme extra hoeveelheden vast voedsel moet eten.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens een marathon? Tijdens de wedstrijd zelf neem je best regelmatig energie op, bijvoorbeeld via een gel om de 30 minuten, om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden tot de finish.

Wat drink je tijdens een marathon? Elektrolyten zijn de hele voorbereidingsweek belangrijk, niet pas op wedstrijddag zelf. Tijdens de race kan je gebruikmaken van de bevoorradingsposten, of je eigen sportdrank meenemen als aanvulling op je pack.

Wat eet je na een marathon? Een eiwitrijke recovery shake, het liefst binnen de 30 minuten na de finish, om zowel je energiereserves als je spierherstel te ondersteunen.

---

Blijf in balans. Team 3Action