Blog

Wat eet een renner van Wanty-Groupe Gobert tijdens de Tour de France?

De Ronde van Frankrijk: 3 weken koers, 21 etappes: dat is 21 dagen op de fiets zitten, rusten, de pers te woord staan… en eten, eten en nog eens eten. Maar wat eet een renner van team Wanty-Groupe Gobert nu zoal voor, tijdens en na de ritten?

Het belang van eiwitten

Aangezien de voorbereiding van de volgende etappe reeds meteen begint na afloop van de etappe van de dag zelf, beginnen we daar ons relaas mee. Van primordiaal belang is dat een renner zo snel mogelijk aminozuren inneemt. Dit zijn de bouwstenen van de spieren en deze zijn nodig het spierherstel na de inspanning te bevorderen. Iedere sportactiviteit van enige intensiteit zal immers microscheurtjes veroorzaken in het spierweefsel. Het herstellen van deze scheurtjes zal de spiervezels uiteindelijk sterker maken, maar vereist wel voldoende én de juiste bouwstenen. Deze kunnen ingenomen worden in de vorm van BCAA’s of Branched Chain Amino Acids. Dit zijn vertakte ketens van essentiële aminozuren bestaande uit Leucine, Valine en Isoleucine. Iedere renner van de ploeg neemt binnen de eerste 15 minuten na de rit 3 tabletten in.

Uiteraard denken we niet enkel aan het korte termijnherstel. Tijdens de laatste week van de Tour wegen de inspanningen van de weken voordien uiteraard in grote mate door. Een optimaal herstel moet nagestreefd worden na iedere etappe: om dit te bereiken moeten eiwitten ingenomen worden: deze bieden aminozuren in tragere vorm aan de spieren aan. Het is van belang dat deze worden ingenomen tijdens het ‘anabolic window’: dit zijn de eerste 2 uur na de sportinspanning, waarin de spieren het meest gevoelig zijn om deze aminozuren op te nemen en te gebruiken. De renners van Wanty-Groupe Gobert doen dit met de 3Action Recovery Shake. Deze bevat naast 28g eiwitten ook 56g koolhydraten per 100g.

Koolhydraten: tanken voor en na de wedstrijd…

Dit brengt ons naadloos bij de koolhydraten. Waarom koolhydraten? Het energieleveringsmechanisme tijdens het sporten draait vooral op vetten en koolhydraten. Vetten zijn vooral van belang bij inspanningen aan lage intensiteit, omdat het lichaam dan voldoende zuurstof kan aanwenden om deze vetten te verbranden. Als de intensiteit toeneemt, worden de koolhydraten relatief gezien belangrijker. Daarom moet er gestreefd worden naar een maximale koolhydraatvoorraad vooraleer de inspanning aangevat wordt. Hoe gebeurt dit nu?

Regel nummer 1 luidt als volgt: begin ermee direct na de inspanning! Zoals eerder gezegd bevat de 3Action Recovery Shake 56g koolhydraten per 100g. Daarnaast zullen de renners nog in de bus na de koers starten met eten. De buschauffeur zorgt dat er een koolhydraatrijke maaltijd klaar staat. Dit is belangrijk om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Glycogeen is de vorm waarin koolhydraten opgeslagen worden in de spieren en de lever, met de bedoeling om deze vrij te stellen tijdens de wedstrijd om te gebruiken als brandstof. In de 4 uur na de wedstrijd wordt 1 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht/uur als maatstaf genomen. Dus bijvoorbeeld Andrea Pasqualon zal met zijn 70 kg 70g koolhydraten per uur moeten innemen, of 280g in totaal gedurende de 4 uur na de wedstrijd. Ga er maar aan staan! 3Action helpt de renners hierbij o.a. met de Carboloader, die 96g koolhydraten per 100g bevat.

Het belang van het ontbijt moet ook zeker onderstreept worden. Gedurende de nacht werd de voorraad koolhydraten die in de lever opgeslagen was, immers reeds verbruikt. Tijdens het ontbijt moet 2 tot 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht opgenomen worden.

… maar ook tijdens de wedstrijd

Een renner zal gedurende de eerste twee uren van de etappe voornamelijk zijn vetvoorraad aanspreken. Maar dikwijls moet er ook dan al diep in de koolhydraatvoorraad getast worden, aangezien er vaak van in het begin van de etappe met ‘het hol open’ gekoerst wordt. Na twee uur fietsen aan een intensiteit boven de vetdrempel (intensiteit waarbij de vetverbranding maximaal is) is de voorraad koolhydraten die de avond voordien werd ingenomen en opgeslagen was in de spieren, reeds volledig opgesoupeerd. Daarom is het belangrijk dat die voorraad ook tijdens de etappe wordt aangevuld, voornamelijk onder de vorm van snelle suikers. Gedurende een doorsnee Touretappe moet een renner gemiddeld meer dan 70 gram koolhydraten/uur opnemen.

Deze snelle suikers kunnen op verschillende manier ingenomen worden. Een deel via energiedranken of dorstlessers die de renners drinken tijdens de inspanning.

In het gamma van 3Action vinden we dorstlessers (Sports Drink) terug, die net boven de 90g koolhydraten per 100g bevatten. Daarnaast is er een Energy Mix, die 96g koolhydraten per 100g bevat.

Een andere belangrijke bron is uiteraard de vaste voeding. Klassieke zaken zoals rijsttaartjes, frangipanes en sandwiches met confituur of banaan worden nog steeds gebruikt. Het gamma van 3Action met haar energierepen is een welgekomen aanvulling hier bovenop. De Energie X-Tra reep van 45g bevat bijvoorbeeld 33g koolhydraten, terwijl de Energy Bar  van 45g er 24.5g bevat. Sinds deze Ronde van Frankrijk hebben onze renners bovendien een extra keuze: de havermoutrepen (Oat Energy Bars) in 2 smaken (appel-kaneel en banaan) en bevatten respectievelijk 33g en 27,5g koolhydraten per reep van 45g. Andere courant gebruikte vaste voeding zijn de Nougat blocks, Energy Tabs en Carbofruits.

Tijdens de laatste 2-3 uur van de rit zal de intensiteit meestal een pak hoger liggen dan in het begin. Er is minder tijd om de vaste voeding van hierboven op een aangename manier binnen te spelen en te verteren. Tijd voor vlotter op te nemen suikers dus, zoals de 3Action energiegels (keuze uit Liquid Energy Gels in smaken appel (met guarana) en blackcurrant en de Energy Gels in smaken aardbei en citroen. Deze bevatten allen rond de 25g koolhydraten per portie.

Vochtbalans: een discriminerende factor in prestatie

We hadden het daarnet al over energiedranken of dorstlessers en hun rol in de levering van koolhydraten. Minstens even belangrijk is uiteraard hun functie in het behoud van de vochtbalans en zoutbalans. Iedere rit verliest een renner liters vocht door te zweten en tijdens het ademen. Dit moet uiteraard aangevuld worden, getuige de onderstaande tabel. Een kleine verschuiving in de vochtbalans maakt direct een groot verschil in de prestatie.

Figuur: Vochtverlies tussen 1-2% heeft reeds invloed op prestatie (Naar: Prof. Dr. W.Derave, Cursus Sportgeneeskunde partim Voeding)

Een gouden standaard van hoeveel een renner tijdens een bepaalde inspanning moet drinken bestaat er niet echt. Zweetproductie is in de eerste plaats immers individueel zeer verschillend. Daarnaast spelen factoren zoals de temperatuur, intensiteit van inspanning en duur van de inspanning een grote rol. Tijdens de Tour de France wordt de vocht- en zoutbalans van iedere Wanty-renner nauwkeurig gemonitord met onder andere metingen van de densiteit van de urine. Gewichtscontrole en kleur van de urine voor vs. na de inspanning blijven ook uiterst geschikte methoden om de vochtbalans te monitoren.

Voor renners die inname van suikers en vocht liever gescheiden houden bv. door maagproblemen, zijn de 3Action Hydration tabs een zeer nuttig alternatief. Deze tabletten moeten opgelost worden in een bidon met water. Ze bevatten de 5 essentiële mineralen namelijk natrium, kalium, chloride, magnesium en calcium. Afhankelijk van het beoogde doel kunnen 1 of meerdere tabs worden opgelost per drinkbus van 500ml. Zweten zal met name leiden tot verlies van natriumionen. Om de vochtbalans op peil te houden moet een bidon 230-690 mg natrium per liter bevatten. Een hydration tab bevat 360 mg natrium. Als we deze zouden oplossen in een bidon van 500ml, zouden we een drank bekomen met 720 mg natrium per liter. Dit is al net iets te hoog als het doel is om de vochtbalans op peil te houden. Een half tablet per 500cc daarentegen volstaat hiervoor. Als het doel echter is om vochtverlies aan te vullen bv. als een renner sterk gekleurde urine heeft na de wedstrijd, dan moet 690-1150 mg natrium per liter nagestreefd worden. 1-1,5 tablet opgelost in 500ml water zal ons dan een sportdrank met deze eigenschappen geven.

In de finale

In de finale van een etappe nemen de renners soms een “finalleke”. Dit is bedoeld om meer gefocust de finale in te gaan aangezien de juiste beslissing dan soms op een fractie van een seconde moet genomen worden. Daarnaast wensen de renners hun vermoeide benen op zo een ogenblik liefst zo weinig als mogelijk te voelen. Een supplement die deze beide eigenschappen bundelt, is guarana. De 3Action Guarana ampulles bevatten op 25ml 1500 mg Guarana oftwel 150 mg caffeïne. Wel oppassen met dit supplement in warm weer: Caffeïne kan spierkrampen veroorzaken wanneer de vochtbalans reeds verstoord is door overmatig zweten.

3Action en Wanty-Groupe Gobert: een geslaagd huwelijk

Tijdens de huidige Tour de France zijn we reeds flink gevorderd in de derde week. Als één van de weinige teams heeft Wanty-Groupe Gobert nog steeds al haar renners in koers. De gevaren die de renners dag in dag uit moeten trotseren zijn algemeen bekend: valpartijen, loodzware bergetappes, extreme temperaturen en ziekte hebben gedurende deze Tour al lelijk huisgehouden in het peloton. Maar ook goede voeding tijdens, voor en na de wedstrijd speelt hierin een zeer belangrijke rol. De staf van onze ploeg is dan ook dankbaar dat ze in 3Action hierin een uitstekende partner gevonden heeft.

Simon Verdonck, teamarts bij Wanty-Groupe Gobert