Blog

De sleutel tot succes: de juiste sportvoeding voor hardlopers

Hardlopen is niet alleen een fantastische manier om fit te blijven, maar het is ook een geweldige manier om stress te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren. Of je nu een beginnende hardloper bent of een doorgewinterde marathonloper, de juiste voeding is essentieel om je prestaties te verbeteren en je lichaam te ondersteunen tijdens je hardlooptochten. (Sport)voeding kan door de vele informatie soms wat ingewikkeld lijken waardoor je door de bomen het bos niet meer ziet. In deze blog bespreken we de belangrijkste voedingsrichtlijnen voor hardlopers, zodat je optimaal de weg op kan gaan.

Zoals bij elke sport (en bij elke huis) begint het bij een goede fundering oftewel een goede basisvoeding.

• Koolhydraten: De Brandstof van de hardloper

Koolhydraten zijn een primaire energiebron voor hardlopers. Ze worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen en dienen als direct beschikbare energie tijdens het hardlopen. Het is belangrijk om voldoende koolhydraten in je dieet op te nemen, vooral in de dagen voorafgaand aan een lange hardlooptraining of wedstrijd. Volkoren granen, pasta, rijst, en aardappelen zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten. Bij een lange, intensieve training kan je een halfuur voor aanvang nog een koolhydraatrijke snack nemen zoals een banaan of 3action energy bar. Vermijdt hierbij vetten en vezels om ongemak te voorkomen.

• Eiwitten: Spieren opbouwen en herstellen

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren. Tijdens het hardlopen worden spieren belast en soms beschadigd, wat kan leiden tot microscopische scheurtjes in de spiervezels. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen en spieren sterker te maken. Dit is cruciaal voor het verbeteren van je sportprestaties en het verminderen van het risico op blessures. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten uit je voeding haalt, afkomstig uit mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen, noten of 3Action Whey Protein Shake. Deze bestaat uit hoogwaardige wei-eiwitten waaronder een hoge dosis BCAA’s en glutamine, speciaal ontwikkeld om herstel zo efficiënt mogelijk te ondersteunen.

• Vetten: Langdurige energie

Hoewel koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn tijdens intensief hardlopen, zijn vetten belangrijk voor langdurige energie. Gezonde vetten, zoals die in noten, zaden, olijfolie en avocado's, kunnen je helpen om energie op te slaan en te gebruiken tijdens langere afstanden.

• Hydratatie: Het geheime wapen

Voldoende hydratatie is van cruciaal belang voor hardlopers. Tijdens het zweten verlies je vocht en elektrolyten, wat kan leiden tot uitdroging en verminderde sportprestaties. Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na het hardlopen voldoende water drinkt. Sportdranken met elektrolyten zoals 3Action Hydration Tabs of 3Action Sports Drink kunnen ook helpen om je lichaam in balans te houden tijdens intensieve runs.

• Vitaminen en Mineralen: Houd je Lichaam in topconditie

Hardlopers en sporters in het algemeen hebben vaak een verhoogde behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen. IJzer is bijvoorbeeld essentieel voor het transport van zuurstof in het bloed, terwijl calcium en vitamine D belangrijk zijn voor sterke botten. Gevolgen van een tekort zijn o.a. vermoeidheid, blessures, gebrek aan energie, lage immuniteit, weinig trainingsresultaat, enz. Een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan groenten en fruit zal je helpen om aan deze behoeften te voldoen. Ben je een moeilijke eter? 3Action Multivitamins bevat alle 13 vitaminen en 8 essentiële mineralen ter aanvulling op je dagelijkse voeding.

• Collageen suppletie: het geheim achter sterke gewrichten en sneller herstel

Collageen suppletie kan een waardevolle aanvulling zijn op je voeding, met tal van voordelen voor hardlopers. Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam en speelt een cruciale rol bij de opbouw van huid, spieren, pezen, botten en gewrichten. Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke collageenproductie af, wat kan leiden tot stijvere gewrichten, snellere spiervermoeidheid en een vertraagde blessureherstel. De voordelen van collageen, zoals gewrichtsondersteuning, verlichting van spierpijn, sterkere botten, maken het een aantrekkelijke keuze voor zowel beginners als doorgewinterde hardlopers. Collageen is bij 3Action verkrijgbaar als een neutrale poeder (3Action collagen protein) of een lekkere ampul in sinaasappelsmaak (3Action Collagen +).

• Timing is Alles

Het moment waarop je eet, is net zo belangrijk als wat je eet. Eet een lichte maaltijd 2-3 uur voor een lange hardloopsessie om voldoende energie te hebben. Na het hardlopen is het essentieel om binnen 30 minuten een snack of maaltijd met koolhydraten en eiwitten te nemen om het herstel te versnellen.

Conclusie:

Voeding speelt een cruciale rol in de prestaties en het welzijn van hardlopers. Het juiste dieet kan helpen om energie te leveren, spieren op te bouwen, en het herstel te versnellen. Vergeet niet dat iedere hardloper uniek is, en het kan even duren om de ideale voedingsstrategie voor jouw behoeften te vinden. Experimenteer, luister naar je lichaam en raadpleeg eventueel een voedingsdeskundige om een op maat gemaakt plan te ontwikkelen. Of je nu traint voor je eerste 5 km of een doel hebt om een marathon te lopen, de juiste voeding zal je helpen om je doelen te bereiken en van elke stap te genieten. Dus, bind die veters vast en ren met volle energie!

- Michaline Lon, sportdiëtiste -