Blog

De impact van sportvoeding én supplementen op blessurepreventie bij duursporters

Heb je vaak last van blessures? Heb je binnenkort een belangrijk sportevenement en wil je blessures absoluut vermijden? Lees dan zeker onderstaande blog. De sportdiëtiste van 3Action Sports Nutrition legt je graag uit wat de impact van sportvoeding en supplementen kan zijn op blessurepreventie bij duursporters. Zo sta jij alvast goed voorbereid aan de start.

Sportvoeding en supplementen kunnen bijdragen aan de preventie van blessures bij sporters, maar het is belangrijk om te benadrukken dat ze geen magische oplossing zijn en niet kunnen worden beschouwd als een vervanging voor een goed uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma. De impact kan afhankelijk zijn van het specifieke supplement en het individu. Bovendien zijn voeding en supplementen slechts één aspect van blessurepreventie, andere factoren zijn onder meer training, voldoende hersteltijd, goede techniek en geschikte uitrusting. Meerdere factoren spelen dus een rol bij het ontstaan van een blessure. Echter, met de juiste (sport)voeding en supplementen kan je het risico op een blessure wel verkleinen.

Wat verstaan we onder de juiste (sport)voeding?

Je hebt er vast al wel van gehoord: de sportvoedingsdriehoek. We zien daarin dat basisvoeding een groot aandeel heeft, gevolgd door sport specifieke voeding en sportsupplementen. Alles begint dus met een goede basisvoeding oftewel gezonde voeding. Zit je basisvoeding niet goed, dan zal dit een invloed hebben op je sportprestaties. Hieronder een aantal belangrijke aandachtspunten in de preventie van (sport)blessures:

1. Zorg voor een goede hydratatie! Zowel voor, tijdens als na een inspanning. Afhankelijk van de intensiteit & duur v/d inspanning alsook de weersomstandigheden, kan er gekozen worden voor water, 3Action Hydration tabs (elektrolyten) en/of een isotone dorstlesser zoals 3Action Sports Drink.
2. Zorg voor een voldoende energie-inname in de vorm van koolhydraatrijke voeding wanneer je intensief sport. Van koolhydraten kan je immers geen grote voorraden opslaan in het lichaam. Op tijd aanvullen is dus de boodschap!
3. Zorg voor een gespreide inname aan eiwitten over 3 à 4 maaltijden waarbij er minstens 20-25g eiwit per maaltijd wordt geconsumeerd voor een goed herstel.
4. Kies voor de juiste verhouding vetten! Onze voeding bevat in het algemeen vrij veel omega-6 vetzuren door toevoegingen aan heel wat populaire voedingsmiddelen (koekjes, gebak, …). Daarnaast merken we een veel lagere inname van omega-3 vetzuren waardoor een slechte verhouding ontstaat tussen deze beide types vetzuren. Onderzoek heeft uitgewezen dat een teveel omega-6 in verhouding tot omega-3 de kans op inflammatie vergroot. Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn o.a. vette vissoorten (zalm, haring, makreel, …), bepaalde noten (o.a. walnoten), zaden & pitten.
5. Beperk alcohol! Vlaamser kan bijna niet. Op recreatief niveau zijn sport en alcohol onafscheidelijk verbonden. Helaas voor velen, gaan sport en alcohol niet goed samen. Bij een stevige fysieke inspanning zoals sport zet je je lichaam flink aan het werk. Je lichaam verbruikt energie en moet nadien herstellen. Bij het drinken van alcohol moet je lichaam ook werken. Alcohol wordt namelijk door ons lichaam beschouwd als een giftige stof die het liever kwijt is als rijk. Na het drinken gaat de lever daarom meteen aan de slag met het afbreken van alcohol. Gedurende dit proces is er minder energie en aandacht aan enerzijds de fysieke inspanning en anderzijds het herstel ervan. Sport en alcohol gaan daardoor niet goed samen. Bovendien vergroot het de kans op uitdroging, blessures en vermindert het uithoudingsvermogen van het hart.
6. Eet kleurrijk met voldoende groenten en fruit. Gezonde voeding is evenwichtig en gevarieerd. Door kleurrijk te eten, verhoog je je inname van vitaminen en mineralen die direct of indirect een preventieve invloed zullen hebben op het ontstaan van een blessure.

De juiste voeding speelt een cruciale rol bij een optimaal herstel tussen inspanningen en indirect ook om blessures te vermijden. Ter verduidelijking wanneer een sporter bijvoorbeeld te weinig eiwitten inneemt kunnen spieren onvoldoende herstellen en is het risico op een blessure groter of wanneer het lichaam nog gedehydrateerd van de vorige inspanning aan een volgende zware inspanning begint. Als gevolg van de dehydratie zullen er krampen ontstaan en kan dit leiden tot een blessure.

Interessante supplementen voor sporters

Sommige sportsupplementen kunnen zinvol zijn bij blessurepreventie of om het herstel te versnellen na een blessure. Hieronder volgen enkele voorbeelden:

• Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam, vooral tijdens duursporten. Voldoende inname van koolhydraten kan helpen om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen en de kans op uitputting en blessures te verminderen.

• Eiwitten

Eiwitten zijn nodig voor spierherstel en spieropbouw na een intensieve inspanning. Een voldoende inname van eiwitten kan helpen om spierschade te herstellen en spierkracht te vergroten, wat kan bijdragen aan het voorkomen van blessures. 3Action Recovery Shake is een eiwitrijke drank met anti-kramp formule die in één drank wei-eiwitten, koolhydraten en mineralen aanvult voor een snelle recuperatie. 3Action Whey Protein shake bestaat uit hoogwaardige wei-eiwitten waaronder een hoge dosis BCAA’s en glutamine voor een ideale ondersteuning van spierherstel.

• Creatine

3Action Creatine (Creapure®) is een supplement dat kan helpen om de spieren te voorzien van extra energie, spiermassa en explosiviteit wat kan leiden tot betere prestaties en het verminderen van de kans op spierblessures, maar ook tijdens het revalidatieproces kan het zinvol zijn voor een sneller herstel.

• Collageen

Collageen is een eiwit dat van nature voorkomt in het menselijk lichaam en helpt bij het behoud van gezonde spieren, pezen, ligamenten, botten en gewrichten. Het is een belangrijk bestanddeel van kraakbeen en bindweefsel. Spieren bestaan uit spiervezels en deze zijn verweven in een netwerk van bindweefsel of collageen. Bij belasting zoals sport moeten de bindweefsels veel klappen opvangen wat kan leiden tot blessures of letsels. Collageen suppletie kan dan als aanvulling op de normale voeding worden gebruikt ter preventie van blessures en het versnellen van het herstelproces. 3Action Collagen Protein of 3Action collagen+ bevat Peptan® dat door zijn gehydrolyseerde vorm een hoge zuiverheid en hoge bio beschikbaarheid garandeert.

• BCAA

3Action BCAA’s of Branched Chain Amino Acids (leucine, iso-leucine en valine) kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we daarom binnenkrijgen via onze voeding en/of supplementen. Ze spelen een belangrijke rol tijdens spierherstel en -opbouw.

• Cafeïne (Guarana)

Cafeïne kan helpen bij het verbeteren van de focus en de alertheid, wat kan leiden tot betere prestaties en minder kans op blessures als gevolg van afleiding of vermoeidheid. 3Action Guarana geeft een oppeppend effect, verdrijft de vermoeidheid en verhoogt de concentratie en energie tijdens de inspanning.

• Magnesium

Magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het voorkomen van spierkrampen en spierspanning, wat kan leiden tot blessures. Door een fysieke inspanning en zweetverlies is er bij sporters een verhoogde behoefte aan magnesium. 3Action Magnesium Xtra is een vloeibaar supplement met extra magnesium en vitamine C.

• Vitamine D:

3Action Vitamin D draagt bij tot de instandhouding van normale botten, normale werking van spieren en het immuunsysteem. Bovendien hebben sporters vaak een verhoogde behoefte en kan het aanvullen van vitamine D-tekorten bij sporters de sportprestaties verbeteren en kans op blessures verminderen.

Hoewel sportvoeding én supplementen kunnen bijdragen aan het voorkomen van blessures, is het belangrijk om op te merken dat ze niet alle mogelijke oorzaken van blessures kunnen vermijden zoals bijvoorbeeld overtraining. Een gevarieerd, evenwichtig dieet met voldoende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitaminen en mineralen) is de eerste stap bij herstel en blessurepreventie. Heb je nog vragen? Stuur ons gerust een mailtje naar info@3actionsportsnutrition.com

- Michaline Lon, sportdiëtiste -