Blog

Cafeïne en guarana in de sport: een mythe of realiteit?

Het gebruik van cafeïne in de sport heeft al vele discussies opgeleverd: de ene zweert bij de voordelen diep in de finale, de andere noemt het onzin. In deze blog nemen we het gebruik van cafeïne en guarana in de sport onder de loep.

Iedereen kent wel cafeïne. Voor velen onder ons is het een echte “lifesaver” op een maandagochtend. Cafeïne komt voor in diverse producten die wij dagelijks consumeren. Denk maar aan o.a. koffie, thee, frisdranken, chocolade, enz. Voor sporters hebben studies tal van voordelen aangetoond op de sportprestaties bij een strategisch gebruik. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel. Wat leidt tot een betere focus, waakzaamheid, snellere reactietijd en een vertraagd vermoeidheidsgevoel. Aangezien cafeïne dagelijks via de gewone voeding kan worden opgenomen, staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst. Echter is het voor een sporter niet zo gemakkelijk om de juiste dosering via de voeding te berekenen. Een sportsupplement met cafeïne biedt hiervoor een oplossing. Als sporter weet je de exacte cafeïne dosis, wanneer je zo’n sportsupplement gebruikt. Niet onbelangrijk, toch?

Om de gewenste effecten op de sportprestaties te verkrijgen is een dosering van 2 à 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. De exacte optimale dosering is voor iedereen verschillend mede door onze genen en hoe wij de effecten ervaren. Bovendien is de optimale dosering voor frequente cafeïne gebruikers hoger dan voor niet-gebruikers. Ongeveer 15 minuten na de inname worden al de eerste effecten waargenomen met een optimale piek tussen 30 en 60 minuten na inname.

Cafeïne is in verschillende producten verkrijgbaar, maar niet elke vorm is even geschikt voor sporters. Denk maar aan neven-ingrediënten en een verhoogt risico op maag- en darmklachten. In het geval van sporters is het aangeraden om sportsupplementen met cafeïne te kiezen in de vorm van een ampul, gel, capsule of kauwgom.

Ondanks de bewezen voordelen op de sportprestaties zijn cafeïne supplementen nog geen routine geworden in iedere sport. Guarana, een cafeïne bevattende kruid uit de Amazone, doet nu steeds vaker zijn intrede als alternatief in de sportwereld. Het heeft een gelijkaardige chemische samenstelling als cafeïne. Daardoor is het een ideale natuurlijke vervanger en kan het worden toegevoegd in diverse producten zoals sportvoeding. Denk maar aan onze 3Action liquid Guarana ampullen speciaal ontwikkeld voor sporters om die extra energie boost te geven tijden een finale of lastige klim.

Samengevat, cafeïne en guarana zijn geen mythe, maar realiteit. Het kan zowel duurprestaties als korte maximale inspanningen verbeteren. Bovendien hebben deze sportsupplementen een positieve invloed op bal- en teamsporten. De optimale dosis verschilt per sporter door verschillende factoren (genetica, gewenning, sportsituatie, enz.) waarbij timing van de inname van grote invloed is op de effecten van de sportprestaties.

Michaline Lon, sportdiëtiste