Blog

Hydratatie en sport: 5 tips tegen uitdroging

Een goede hydratatie is essentieel, zeker tijdens een inspanning. Iedereen weet ondertussen wel dat drinken een belangrijk element is. Hoeveel en wat je precies moet drinken is vaak echter minder duidelijk. Het is moeilijk om een algemene drinkrichtlijn te geven die past bij iedere sporter. Immers, vochtverlies is afhankelijk van de sporter. Sommigen zweten meer dan anderen en moeten een groter vochtverlies compenseren bij een inspanning. Bij dehydratatie of een onvoldoende vochtinname krijg je last van uitdroging met vervelende klachten als gevolg zoals hoofdpijn, spierkrampen en verminderde sportprestaties. Om het beste uit jezelf te halen is het belangrijk om uitdroging te voorkomen. Hieronder lees je vijf tips tegen uitdroging. Let’s go!

1.Voldoende drinken voor het sporten

Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt, dan is het vaak al te laat. Dorst is het allereerste signaal van uitdroging. Voldoende drinken kan soms lastig zijn. We vergeten het nogal gemakkelijk. Als je moeite hebt om voldoende te drinken, kan het helpen om vaste momenten uit te kiezen om te drinken. Wat is nu “voldoende” drinken? In het algemeen zeggen we ongeveer 1,5 – 2 liter water voor een volwassenen per dag exclusief sport inspanningen. Je kan door middel van de kleur van je urine controleren of je vochtbalans in orde is. Is je urine helder van kleur, dan heb je voldoende gedronken. Heb je eerder een donkere urine, dan kan dit wijzen op uitdroging en heb je te weinig gedronken. Nog wat drinken is de boodschap. Ben je een zout zweter of ga je intensief sporten? Dan is het misschien wel verstandig om 500ml elektrolyten te drinken voor je inspanning door middel van 3Action Hydration tabs. Deze bevatten geen calorieën of koolhydraten en zijn geschikt voor iedere sporter die goed gehydrateerd wil sporten.

2.Voldoende drinken tijdens het sporten

Tijdens een intensieve inspanning heb je ongeveer 150-200ml extra vocht nodig per 15 minuten. Bij een inspanning korter dan een uur heb je voldoende aan water, al dan niet aangevuld met elektrolyten zoals 3Action Hydration tabs. Echter, bij een langere inspanning of bij veel zweten is het verstandig om gebruik te maken van een isotone sportdrank vb. 3Action Sports Drink. Hier zijn naast de nodige koolhydraten ook elektrolyten zoals zouten en minerealen aan toegevoegd om je verliezen aan te vullen. Dit is erg belangrijk. Tijdens het sporten gaat ons lichaam zweten om onze lichaamstemperatuur te regelen. Het vocht dat we verliezen, moet worden gecompenseerd om onze vochtbalans terug in evenwicht te brengen. Indien we dit niet doen, dan heeft dat een negatief effect op onze inspanningen.

3.Zout en elektrolyten

Bij veel zweten of bij warm weer verlies je veel zout. De verliezen kunnen snel oplopen bij extreem weer. Tijdens zo’n momenten is het van belang om dit op tijd aan te vullen. Dit kan via voeding of via sportsupplementen zoals vb. 3Action Sports Drink of 3Action Hydration tabs. Wanneer sporters alleen water drinken tijdens hun inspanning waarbij ze veel zweten, worden hun elektrolyten niet voldoende aangevuld met negatieve effecten op de sportprestaties als gevolg.

4.Magnesium en kalium

Magnesium en kalium zijn beiden mineralen die belangrijk zijn in onze vochtbalans. Een tekort in deze voedingsstoffen kan uitdroging verergeren. Bij een gezond, gevarieerd eetpatroon zal je voldoende van deze mineralen binnenkrijgen. Bovendien is sportvoeding zoals 3Action Sports Drink en 3Action Hydration Tabs verrijkt met deze mineralen. Wil je deze toch graag aanvullen? Dan kan dit altijd via de 3Action Multivitaminen.

5.Vermijd de felle zon en alcohol

Warmte en felle zon tijdens een inspanning kan uitdroging in de hand werken. Probeer waar mogelijk de schaduw op te zoeken en voldoende te drinken. Smeer je ook in met een goede zonnecrème. Ben je toch uitgedroogd? Water drinken, al dan niet aangevuld met elektrolyten is dan de boodschap. Vermijd daarnaast ook alcohol. Dit verstoort de vochtbalans. Alcohol werkt vocht afdrijvend en verhoogt de urineproductie wat uitdroging kan verergeren.

Michaline Lon, sportvoedingsdiëtiste