Blog

¿Qué come un corredor del Wanty-Groupe Gobert durante el Tour de France?

El Tour de France: 3 semanas de carrera, 21 etapas: esto son 21 días encima de la bicicleta, un poco de descanso, hablar con la prensa, ... y comer, comer, comer. ¿Pero qué es lo que come un corredor del equipo Wanty-Groupe Gobert antes, durante y después de las etapas?

La importancia de las proteínas

Desde que la preparación de la siguiente etapa comienza directamente tras el fin de la etapa de mismo día, dejadnos empezar la historia aquí. De extrema importancia resulta que el corredor tome aminoácidos los más rápido posible. Estos son los ladrillos de los que se construyen los músculos y son necesarios para promover la recuperación tras el esfuerzo. La razón se basa en que toda actividad deportiva de cualquier intensidad provoca micro-fisuras en el tejido muscular. Recomponer estas fisuras hará que la fibra muscular sea más fuerte, pero requiere de los suficientes y adecuados ladrillos. Estos pueden ingerirse en forma de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids – aminoácidos ramificados). Esto son cadenas ramificadas de aminoácidos esenciales, consistiendo en Leucina, Valina y Isoleucina. Cada corredor del equipo se toma 3 comprimidos dentro de os primeros 15 minutos tras la Carrera.

Desde luego no pensamos exclusivamente en la recuperación a corto plazo.  Durante la última semana del Tour los esfuerzos de las semanas previas sin duda continúan ampliamente. Una recuperación óptima debe ser perseguida tras cada etapa: para lograrlo, deben tomarse proteínas: suministran aminoácidos a los músculos de manera más lenta. Es importante que estos sean ingeridos durante la “ventana anabólica”: esta se refiere a las 2 primeras horas después del esfuerzo, cuando los músculos están más receptivos para absorber estos aminoácidos y realmente usarlos. Los corredores del Wanty-Groupe Gobert toman para ello 3Action Recovery Shake. Adicionalmente a los 28g de proteínas este Recovery Shake contiene también 56g de carbohidratos por cada 100g.

Carbohidratos: reponer antes y después de la carrera ...

Esto nos lleva directamente a los carbohidratos. ¿Por qué carbohidratos? El mecanismo de suministro de energía durante el deporte se basa principalmente en grasas y carbohidratos. Las grasas son especialmente importantes en esfuerzos de baja intensidad porque el cuerpo puede utilizar suficiente oxígeno para quemar estas grasas. A medida que la intensidad incrementa los carbohidratos toman relativamente mayor importancia. Por ello hay que buscar un máximo ministro de carbohidratos antes de comenzar el esfuerzo. ¿Como se hace esto?

La regla número 1 reza como siguiente: ¡empieza inmediatamente tras el esfuerzo! Como antes mencionado, el 3Action Recovery Shake contiene 56g de carbohidratos por cada 100g. Adicionalmente los corredores empezaran a comer en el bus, inmediatamente después de la Carrera. El chofer del bus se encarga que haya preparado un plato rico en carbohidratos. Esto es importante para suplementar la reserva de glucógeno. Glucógeno es la forma en la que se almacenan los carbohidratos en los músculos y el hígado, con la intención de deliberarlos durante la competición como combustible. En las 4 horas tras la competición se toman 1 g carbohidratos / kg peso corporal / hora como referencia. Así, por ejemplo, Andrea Pasqualon, con sus 70 kg, tendrá que tomar 70g de carbohidratos por hora, o 280g en total durante las 4 horas después de la carrera. 3Action ayuda a los corredores con el Carboloader, que contiene 96g de carbohidratos por cada 100g.

También hay que hacer énfasis en la importancia del desayuno. En el transcurso de la noche, el suministro de carbohidratos almacenados en el hígado prácticamente se agota. Durante el desayuno se deben consumir de 2 a 4g de carbohidratos por kg de peso corporal.

... pero también durante la carrera

Generalmente, por a la baja intensidad de la carrera durante las primeras dos horas, los corredores usarán principalmente sus reservas de grasas. Pero frecuentemente necesitan ya sus reservas de carbohidratos desde el principio debido a que algunas etapas son muy duras desde la salida.

Tras dos horas de ciclismo con una intensidad superior al umbral de la grasa (intensidad de máxima combustión de grasa) el suministro de carbohidratos tomados la noche anterior y almacenados en los músculos ya ha sido completamente agotado. Por ello es tan importante reponer estas reservas durante la etapa, principalmente en forma de azucares de absorción rápida. Durante una etapa típica del Tour un corredor debe tomar más de 70g de carbohidratos / hora como media.

Estos azúcares de absorción rápida pueden ser tomados de distintas maneras. En parte a través de bebidas energéticas que toman los corredores durante el esfuerzo.

En la gama de 3Action encontramos Sports Drink, que contiene más de 90g de carbohidratos por cada 100g. Adicionalmente está el Energy Mix, que contiene 96g de carbohidratos por cada100g.

Otra Fuente importante es a comida sólida. Se siguen usando clásicos como pasteles de arroz, franchipanes y bocadillos con jamón o plátanos. La gama de 3Action con sus barritas energéticas es una ampliación bienvenida a los habituales. Por ejemplo, la barrita Energy X-Tra bar de 45g contiene 33g de carbohidratos, mientras que la Energy Bar de 45g contiene 24.5g. Desde este Tour de France nuestros corredores tienen una elección extra: las barritas de avena (Oat Energy Bars) en 2 sabores (manzana-canela y banana) que contienen 33g y 27.5g respectivamente de carbohidratos por barrita de 45g. Otras comidas sólidas frecuentes son los Nougat Blocks, Energy Tabs y los Carbofruits.

Durante las últimas 2-3 horas de la Carrera la intensidad será habitualmente mucho más alta que al principio. Hay menos tiempo para comer y digerir la comida sólida arriba mencionada. Es hora de cambiar a los geles energéticos (elige entre Liquid Energy Gels en sabores manzana (con guaraná) y grosella negra y los Energy Gels en los sabores fresa y limón. Todos ellos contienen unos 25g de carbohidratos por gel.

Hidratación: un factor discriminador del rendimiento

Ya hemos hablado de las bebidas energéticas y su papel en el suministro de carbohidratos. Por lo menos igualmente importante es su función en mantener el equilibrio de hidratación y de sales.  En cada carrera un corredor pierde litros de líquido a través de la sudoración y la respiración. Desde luego está pérdida tiene que ser repuesta, tal y como se indica en la tabla inferior. Un pequeño cambio en el equilibrio de hidratación provoca inmediatamente una gran diferencia de rendimiento.

Tabla: Pérdida de liquid entre 1-2% ya afecta al rendimiento ( Prof. Dr. W.Derave, Course Sports Medicine partim Nutrition)

Realmente no hay una regla de oro de cuanto debe beber un corredor durante cierto esfuerzo. Desde luego la generación de sudor es muy particular. Además, factores como la temperatura, intensidad del esfuerzo y duración del mismo juegan un papel importante. Durante el Tour de France se monitorizan minuciosamente los niveles de hidratación y sales de cada corredor del Wanty, incluyendo mediciones de la densidad de a orina. El control de peso y color de la orina antes vs después del esfuerzo siguen siendo métodos muy adecuados para monitorizar el nivel de hidratación.

Para aquellos corredores que prefieren mantener la ingesta de azúcares y líquidos separados, por ejemplo, por problemas estomacales, resultan las 3Action Hydration tabs una alternativa muy útil.  Estas pastillas efervescentes se disuelven en agua. Contienen los 5 esenciales: sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. Dependiendo del propósito se pueden disolver 1 ó más pastillas en un bidón de 500ml. Sudar conllevará en concreto la pérdida de iones de sodio. Con la intención de mantener el nivel de hidratación, un bidón debe contener 230-690mg de sodio por litro. Una pastilla de Hydration tabs contiene 360mg de sodio. Disolviendo esta pastilla en un bidón de 500ml, tendríamos como resultado una bebida de 720mg de sodio por litro. Esto resulta incluso un poco elevado si la meta es mantener el nivel de hidratación. Por otro lado, media pastilla en 500ml sería suficiente para lograrlo. Sin embargo, si la meta es reponer la pérdida de líquido, p.e. sí un corredor muestra orina fuertemente coloreada tras la competición, se deberían suministrar 690-1150mg de sodio por litro. 1-1,5 pastillas disueltas en 500ml de agua nos darían una bebida deportiva con estas propiedades.

Al final

Al final de una etapa los corredores en ocasiones toman algún extra. Esto está enfocado para el final de la Carrera, ya que la decisión correcta a veces tiene que ser tomada en una fracción de segundo. Además, en momento de estos, los corredores quieren sentir sus cansadas piernas lo menos posible.  Un suplemento que combina estas dos propiedades es guaraná. El vial de 3Action Guarana de 25ml contiene 1500mg de guaraná o 150mg de cafeína. Cuidado con este suplemento con tiempo caluroso: la cafeína puede causar calambres musculares si el nivel de hidratación ya está desequilibrado por exceso de sudoración.

3Action y Wanty-Groupe Gobert: un matrimonio exitoso

Durante el actual Tour de France ya hemos hecho considerables progresos en esta tercera semana. Como uno de los pocos equipos, el Wanty-Groupe Gobert aún tiene a todos sus corredores en carrera. Los riesgos que los ciclistas tienen que afrontar día tras día son comúnmente conocidos: caídas, duras etapas de montaña, temperaturas extremas y enfermedades. Sin embargo, una Buena nutrición durante, antes y después de la Carrera también juega un importante papel en todo ello. La plantilla está por lo tanto muy agradecida de haber encontrado en 3Action un excelente partner.

Simon Verdonck, medico del equipo Wanty-Groupe Gobert