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La clave del éxito: nutrición deportiva adecuada para corredores

Correr no sólo es una forma fantástica de mantenerse en forma, sino también de reducir el estrés y mejorar el bienestar general. Tanto si eres un corredor principiante como un maratoniano experimentado, una nutrición adecuada es esencial para mejorar tu rendimiento y apoyar a tu cuerpo durante tus carreras. La nutrición (deportiva) a veces puede parecer un poco complicada debido a la cantidad de información, por lo que terminas no viendo el bosque por tanto árbol. En este blog, analizamos las pautas nutricionales más importantes para corredores, para que puedas salir a correr de forma óptima.

Como con cualquier deporte (y como en cualquier casa), todo empieza con unos buenos cimientos o una buena nutrición básica.

• Los hidratos de carbono: El combustible de los corredores

Los hidratos de carbono son una fuente primaria de energía para corredores. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno y sirven durante la carrera como energía de disponibilidad inmediata. Es importante incluir suficientes carbohidratos en la dieta, especialmente en los días previos a una carrera larga. Los cereales integrales, la pasta, el arroz y las patatas son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos. Durante un entrenamiento largo e intenso, puedes tomar un tentempié rico en hidratos de carbono, como un plátano o una barrita energética 3action, media hora antes de empezar. Evita las grasas y las fibras para prevenir posibles molestias.

•  Proteínas: Construir y reparar los músculos

Las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos. Al correr, los músculos sufren estrés y a veces se dañan, lo que puede provocar fisuras microscópicas en las fibras musculares. Las proteínas ayudan a reparar estas fisuras y a fortalecer los músculos. Esto es crucial para mejorar tu rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Asegúrate de obtener suficientes proteínas de tu dieta, a partir de carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos o del batido de proteínas de suero 3Action Whey Protein Shake. Está compuesto por proteínas de suero (proteína whey) de alta calidad que incluyen una alta dosis de BCAA y glutamina, especialmente desarrolladas para favorecer la recuperación de la forma más eficaz posible.

• Grasas: Energía duradera

Aunque los hidratos de carbono son el principal combustible durante las carreras intensas, las grasas son importantes para obtener energía duradera. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y los aguacates, pueden ayudarte a almacenar y utilizar la energía durante distancias más largas.

• Hydratación: El arma secreta

Una hidratación adecuada es crucial para corredores. Cuando sudas, pierdes líquido y electrolitos, lo que puede provocar deshidratación y reducir el rendimiento deportivo. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de correr. Las bebidas deportivas con electrolitos como 3Action Hydration Tabs o 3Action Sports Drink también pueden ayudar a mantener tu cuerpo equilibrado durante las carreras intensas.

• Vitaminas y Minerales: Mantén tu cuerpo en forma óptima

Corredores y atletas en general suelen tener una mayor necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Por ejemplo, el hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre, mientras que el calcio y la vitamina D son importantes para huesos fuertes. Las consecuencias de una carencia son fatiga, lesiones, falta de energía, baja inmunidad, malos resultados en el entrenamiento, etc. Una dieta equilibrada con frutas y verduras variadas te ayudará a cubrir estas necesidades. ¿Eres exigente con la comida? 3Action Multivitaminas contiene las 13 vitaminas y los 8 minerales esenciales para complementar su dieta diaria.

• Suplementos de colágeno: el secreto de unas articulaciones fuertes y una recuperación más rápida

Los suplementos de colágeno pueden ser un valioso extra a su dieta, con numerosos beneficios para los corredores. El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y desempeña un papel crucial en la construcción de la piel, los músculos, los tendones, los huesos y las articulaciones. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede provocar rigidez en las articulaciones, más rápida fatiga muscular y retraso en la recuperación de lesiones. Los beneficios del colágeno, como el apoyo a las articulaciones, el alivio del dolor muscular y el fortalecimiento de los huesos, lo convierten en una opción atractiva tanto para principiantes como para corredores experimentados. El colágeno está disponible en 3Action en forma de polvo neutro (proteína de colágeno 3Action) o en una sabrosa ampolla con sabor a naranja (3Action Collagen +).

• El momento lo es todo

El momento en que comes es tan importante como lo que comes. Toma una comida ligera 2-3 horas antes de una carrera larga para tener suficiente energía. Después de correr, es esencial tomar un tentempié o una comida con carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes para acelerar la recuperación.

Conclusiones:

La nutrición desempeña un papel crucial en el rendimiento y el bienestar de los corredores. Una dieta adecuada puede ayudar a proporcionar energía, desarrollar los músculos y acelerar la recuperación. Recuerde que cada corredor es único y que puede llevarle algún tiempo encontrar la estrategia nutricional ideal para sus necesidades. Experimenta, escucha a tu cuerpo y, si es necesario, consulta a un nutricionista para elaborar un plan personalizado. Tanto si estás entrenando para tu primer 5K como si tu objetivo es correr un maratón, una nutrición adecuada te ayudará a alcanzar tus metas y a disfrutar de cada paso del camino. Así que, átate esos cordones y corre con toda la energía!

- Michaline Lon, dietista deportivo -