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El impacto de la nutrición deportiva y los suplementos en la prevención de lesiones en deportistas de resistencia

Sufres a menudo lesiones? Tienes pronto un acontecimiento deportivo importante y quieres evitar por todos los medios las lesiones? Entonces no dejes de leer el siguiente blog. El dietista deportivo de 3Action Sports Nutrition te explicará el impacto de la nutrición deportiva y los suplementos en la prevención de lesiones en deportistas de resistencia. Así estarás bien preparado desde el principio.

La nutrición deportiva y los suplementos pueden ayudar a prevenir lesiones en los deportistas, pero es importante destacar que no constituyen una solución mágica y no pueden considerarse un sustituto de una dieta equilibrada y un programa de ejercicio. El impacto puede depender del suplemento específico y de cada persona. Además, la nutrición y los suplementos son sólo un aspecto de la prevención de lesiones; otros factores son el entrenamiento, un tiempo de recuperación adecuado, una buena técnica y un equipamiento apropiado. Por lo tanto, son varios los factores que influyen en la aparición de una lesión. Sin embargo, con la nutrición (deportiva) y los suplementos adecuados se puede reducir el riesgo de sufrir una lesión.

¿Qué entendemos por nutrición (deportiva) adecuada?

Probablemente hayas oído hablar de ella: la pirámide de la nutrición deportiva. Vemos que la nutrición básica se lleva una gran parte, seguida de la nutrición específica para el deporte y los suplementos deportivos. Así que todo empieza con una buena dieta básica o una alimentación sana. Si tu nutrición básica no es buena, esto afectará a tu rendimiento deportivo. A continuación, algunos puntos importantes a los que prestar atención en la prevención de lesiones (deportivas):

1. Mantente hidratado. Antes, durante y después del ejercicio. Dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo, así como de las condiciones meteorológicas, puedes optar por agua, 3Action Hydration tabs (electrolitos), y/o una bebida isotónica para calmar la sed como 3Action Sports Drink.
2. Asegúrate un aporte energético suficiente en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono cuando realices un ejercicio intenso. Al fin y al cabo, el cuerpo no puede almacenar grandes reservas de hidratos de carbono. Por lo tanto, ¡reponer a tiempo es el lema!
3. Reparte tu ingesta de proteínas en 3 o 4 comidas, consumiendo al menos 20-25 g de proteínas por comida para una buena recuperación.
4. Elija la proporción adecuada de grasas. Por lo general, nuestra dieta contiene bastantes ácidos grasos omega-6 debido a los añadidos de muchos alimentos populares (galletas, pasteles, etc.). Además, observamos una ingesta mucho menor de ácidos grasos omega-3, lo que crea una mala proporción entre estos dos tipos de ácidos grasos. Las investigaciones han demostrado que un exceso de omega-6 frente a omega-3 aumenta el riesgo de inflamación. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, ...), ciertos frutos secos (incluidas las nueces), semillas y granos.
5. Limite el alcohol. Es una cosa flamenca, lo sabemos. A nivel ocioso, el deporte y el alcohol están inseparablemente unidos. Por desgracia para muchos de vosotros, el deporte y el alcohol no se llevan bien. Con un esfuerzo físico vigoroso como el deporte, pones tu cuerpo a trabajar. El cuerpo consume energía y necesita recuperarse después. Al beber alcohol, el cuerpo también tiene que trabajar. Nuestro cuerpo considera el alcohol como una sustancia tóxica y prefiere deshacerse de ella. Por eso, después de beber, el hígado empieza inmediatamente a descomponer el alcohol. Durante este proceso, hay menos energía y atención al esfuerzo físico por un lado y a la recuperación por otro. Por eso el deporte y el alcohol no se llevan bien. Además, aumenta el riesgo de deshidratación y de lesiones y reduce la resistencia del corazón.
6. Come colorido con mucha fruta y verdura. La comida sana es equilibrada y variada. Al comer alimentos coloridos, aumenta la ingesta de vitaminas y minerales que directa o indirectamente tendrán un efecto preventivo sobre la aparición de una lesión.

Una alimentación correcta desempeña un papel crucial en la recuperación óptima entre esfuerzos e indirectamente también en la prevención de lesiones. Por ejemplo, cuando un deportista ingiere demasiado muy pocas proteínas, los músculos no pueden recuperarse lo suficiente y el riesgo de lesión es mayor, o cuando el cuerpo aún está deshidratado por el esfuerzo anterior y comienza un nuevo esfuerzo intenso. Como consecuencia de la deshidratación, se producirán calambres y esto puede provocar una lesión.

Suplementos interesantes para deportistas

Algunos suplementos deportivos pueden ser útiles para prevenir lesiones o para acelerar la recuperación después de una lesión. A continuación, te mostramos algunos ejemplos:

• Carbohidratos

Los hidratos de carbono son una importante fuente de energía para el organismo, especialmente durante los deportes de resistencia. Una ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular y reducir el riesgo de fatiga y lesiones.

• Proteínas

Las proteínas son necesarias para la recuperación y el desarrollo muscular después de un ejercicio intenso. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a reparar el daño muscular y aumentar la fuerza muscular, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. 3Action Recovery Shake es una bebida rica en proteínas con una fórmula anti-calambres que complementa la proteína whey (de suero de leche), carbohidratos y minerales en una sola bebida para una rápida recuperación. El batido 3Action Whey Protein se compone de proteínas de suero de alta calidad que incluyen una alta dosis de BCAA y glutamina para un apoyo ideal para la recuperación muscular.

• Creatina

3Action Creatina (Creapure®) es un suplemento que puede ayudar a proporcionar a los músculos energía extra, masa muscular y explosividad, lo que puede conducir a un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesiones musculares, pero también puede ser útil durante el proceso de rehabilitación para una recuperación más rápida.

• Colágeno

El colágeno es una proteína que se produce de forma natural en el cuerpo humano y ayuda a mantener sanos músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones. Es un componente importante del cartílago y del tejido conjuntivo. Los músculos están formados por fibras musculares y éstas se entrelazan en una red de tejido conjuntivo o colágeno. Con cargas como las del deporte, los tejidos conjuntivos tienen que absorber muchos golpes, lo que puede provocar lesiones. La suplementación con colágeno puede utilizarse entonces como complemento de la dieta normal para prevenir lesiones y acelerar el proceso de recuperación. 3Action Collagen Protein o 3Action collagen+ contiene Peptan® que garantiza una alta pureza y biodisponibilidad debido a su forma hidrolizada.

• BCAA

3Action BCAAs o Aminoácidos de Cadena Ramificada (leucina, isoleucina y valina) no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y por lo tanto deben ser obtenidos a través de nuestra dieta y/o suplementos. Juegan un papel importante durante la recuperación y construcción muscular.

• Cafeína (Guaraná)

La cafeína puede ayudar a mejorar la concentración y el estado de alerta, lo que puede conducir a un mejor rendimiento y menos posibilidades de lesiones por distracción o fatiga. 3Action Guaraná proporciona un efecto estimulante, disipa la fatiga y aumenta la concentración y la energía durante el ejercicio.

• Magnesio

Los suplementos de magnesio pueden ayudar a prevenir los calambres y la tensión muscular, que pueden provocar lesiones. Debido al esfuerzo físico y por sudoración tienen los atletas una mayor necesidad de magnesio. 3Action Magnesium Xtra es un suplemento líquido con magnesio extra y vitamina C.

• Vitamina D:

3Action La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos normales, una función muscular normal y el sistema inmunitario. Además, los deportistas suelen tener una mayor necesidad, y suplementar las deficiencias de vitamina D en los deportistas puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.

Aunque la nutrición deportiva y los suplementos pueden ayudar a prevenir las lesiones, es importante tener en cuenta que no pueden evitar todas las posibles causas de las lesiones, como el sobreentrenamiento. Una dieta variada y equilibrada con suficientes macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) es el primer paso para la recuperación y la prevención de lesiones. ¿Tienes alguna pregunta? No dudes en enviarnos un correo electrónico a info@3actionsportsnutrition.com

- Michaline Lon, dietista deportivo -