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Qué comer y beber para 10 millas (15K)?

Con un buen comienzo ya ganas la mitad de la batalla. Te estás entrenando para una de las mayores carreras de running del país? O quieres mejorar tu rendimiento en carrera con la nutrición adecuada? En distancias largas resulta crucial reponer tus reservas de energía a tiempo. Si corres menos de 60 a 90 minutos, el cuerpo utilizará el glucógeno de los músculos. En cambio, cuando corres más de 90 minutos, en distancias más largas, las reservas de glucógeno se agotan y deben reponerse a tiempo. Qué hay que comer y beber para correr 10 millas (15K), y cuándo?

Aquí tienes algunos consejos útiles que pueden marcar la diferencia para ti:

Diariamente:

Cada deportista tiene sus propias necesidades nutricionales. En general, los corredores necesitan más vitaminas y minerales que, debido a su esfuerzo, no pueden ser satisfechas a través de una dieta normal. Por lo tanto, son muy recomendables los suplementos adicionales como 3Action Multivitaminas.

La cena del día anterior:

Durante la cena del día anterior, es crucial aportar carbohidratos. Después de todo, los carbohidratos son el combustible de tu cuerpo, y los necesitas mientras corres. Una comida a base de pasta blanca, arroz, cuscús, etc., son algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos, o puedes utilizar el 3Action Carboloader para aumentar la ingesta de carbohidratos. Además, intenta evitar el exceso de proteínas y fibra. Y ojo, tu rendimiento en carrera depende de la pérdida de líquidos. Es esencial empezar a correr bien hidratado. Tu hidratación comienza el día anterior a tu esfuerzo físico y consiste principalmente en agua. Un buen indicador es el color de la orina. Con una ingesta adecuada de líquidos, su color debe estar entre amarillo claro a transparente.

Desayuno el día del evento:

Lo mejor es tomar un desayuno con hidratos de carbono, fácil de digerir, unas 2,5 a 3 horas antes del ejercicio. Buenos ejemplos son los sándwiches con algún dulce para untar, el yogur bajo en grasa con muesli o los copos de maíz con leche desnatada. Incluso ahora, es esencial una buena hidratación. Para ello, puedes utilizar una solución electrolítica con 3Action Hydration Tabs o una bebida deportiva isotónica como 3Action Sports Drink.

Antes de la salida:

Entre media y una hora antes de la salida, puedes comer un pequeño tentempié como una barrita energética. Buenos ejemplos son la barrita 3Action Energy Xtra, la barrita 3Action Nougat Energy o la 3Action Carbofruit. Para complementar hidratos de carbono y líquidos, puedes tomarte un Sports Drink 10 minutos antes del ejercicio, pero no bebas demasiado, para evitar tener que ir al baño constantemente.

Durante la carrera:

Si corres menos de 90 minutos, sólo necesitas líquidos, añadiendo tal vez electrolitos como 3Action Hydration Tabs. La cantidad de líquido corresponde aproximadamente a dos vasos pequeños o a una botella de 500 ml. Si corres más de 90 minutos, también deberás reponer energía. Necesitas unos 60g de carbohidratos/hora. Además, intenta evitar los alimentos sólidos. Esto puede provocarte molestias intestinales mientras corres. Para reponer, opta por 500ml de bebida deportiva isotónica por hora de esfuerzo, por ejemplo, 3Action Sports Drink y un gel energético (por ejemplo, 3Action Energy gel o 3Action Liquid Energy gel) o 500ml de agua y dos geles energéticos. De este modo, tu cuerpo obtendrá suficiente energía durante el esfuerzo.

Después de correr:

Inmediatamente después de un esfuerzo largo e intenso, el cuerpo necesita carbohidratos, proteínas y líquidos adicionales. Bebe mucha agua y, por ejemplo, el batido de recuperación 3Action Recovery Shake. La combinación de carbohidratos y proteínas del 3Action Recovery Shake rellena las reservas de glucógeno y ayuda a los músculos a recuperarse después de un esfuerzo de resistencia. Además, se recomienda realizar una comida en las dos horas siguientes al ejercicio para rellenar los depósitos de macronutrientes hasta sus niveles habitual.

Tal vez el Pack Maratón 3Action sería algo para ti? Este lote contiene los productos energéticos necesarios para superar sin problemas los 15K.

Bajo el lema "Un buen comienzo es la mitad de la batalla", es esencial prestar suficiente atención a lo que comes y bebes antes, durante y después de un esfuerzo de resistencia como los 15K. Estás preparado para batir tu récord de carrera?

Michaline Lon, dietista deportivo