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Der Einfluss von Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln auf die Vorbeugung von Verletzungen bei Ausdauersportlern

Leidest Du häufig unter Verletzungen? Steht bald ein wichtiges Sportereignis an und Du willst unbedingt Verletzungen vermeiden? Dann solltest Du unbedingt den folgenden Blog lesen. Die Sporternährungsberaterin von 3Action Sports Nutrition erklärt Dir gerne, welche Auswirkungen Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel auf die Vermeidung von Verletzungen bei Ausdauersportlern haben können. Auf diese Weise bist Du von Anfang an gut vorbereitet.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Verletzungen bei Sportlern vorzubeugen, aber es ist wichtig zu betonen, dass sie keine Zauberlösung sind und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und ein Trainingsprogramm betrachtet werden können. Die Wirkung kann von der jeweiligen Nahrungsergänzung und jedem Einzelnen abhängen. Außerdem sind Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel nur ein Aspekt der Verletzungsvorbeugung; weitere Faktoren sind Training, angemessene Erholungszeit, gute Technik und geeignete Ausrüstung. Es spielen also mehrere Faktoren eine Rolle, wenn es zu einer Verletzung kommt. Mit der richtigen (Sport-)Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du allerdings das Verletzungsrisiko verringern.

 

Was verstehen wir unter der richtigen (Sport-)Ernährung?

Du hast wahrscheinlich schon davon gehört: die Sporternährungspyramide. Wir sehen, dass die Grundernährung einen großen Anteil hat, gefolgt von der sportartspezifischen Ernährung und den Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Alles beginnt also mit einer guten Basisernährung oder gesunden Lebensmitteln. Wenn Deine Grundernährung nicht gut ist, wird sich das auf Deine sportliche Leistung auswirken. Im Folgenden findest Du einige wichtige Punkte, die Du bei der Vorbeugung von (Sport-)Verletzungen beachten solltest:

1. Bleibe hydriert! Vor, während und nach dem Sport. Je nach Intensität und Dauer der Belastung sowie den Wetterbedingungen kannst Du Dich für Wasser, 3Action Hydration Tabs (Elektrolyte) und/oder einen isotonischen Durstlöscher wie 3Action Sports Drink entscheiden.
2. Achte bei intensivem Training auf eine ausreichende Energiezufuhr in Form von kohlenhydratreicher Nahrung. Denn der Körper kann keine großen Mengen an Kohlenhydraten speichern. Rechtzeitig auftanken ist also angesagt!
3. Verteile Deine Eiweißzufuhr auf 3 bis 4 Mahlzeiten und nimm´ pro Mahlzeit mindestens 20-25 g Eiweiß zu Dir, um eine gute Erholung zu gewährleisten.
4. Wähle das richtige Verhältnis von Fetten! Unsere Ernährung enthält im Allgemeinen recht viele Omega-6-Fettsäuren, die vielen beliebten Lebensmitteln (Keksen, Kuchen usw.) zugesetzt sind. Außerdem nehmen wir viel weniger Omega-3-Fettsäuren zu uns, was zu einem schlechten Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäurearten führt. Forschungen haben gezeigt, dass ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 das  Entzündungsrisiko erhöht. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, ...), bestimmte Nüsse (einschließlich Walnüsse), Samen und Kerne.
5. Alkohol einschränken! Das ist eine flämische Sache, wir wissen es. In der Freizeit sind Sport und Alkohol untrennbar miteinander verbunden. Leider vertragen sich Sport und Alkohol für viele von euch aber nicht gut. Bei einer starken körperlichen Belastung wie dem Sport,  muss Dein Körper arbeiten. Dein Körper verbraucht Energie und muss sich danach erholen. Wenn Du Alkohol trinkst, muss Dein Körper ebenfalls arbeiten. Alkohol wird von unserem Körper als giftige Substanz angesehen, die er am liebsten loswerden möchte. Deshalb beginnt die Leber nach dem Trinken sofort mit dem Abbau des Alkohols. Während dieses Prozesses gibt es weniger Energie und Aufmerksamkeit, sowohl für die körperliche Belastung als auch für die Erholung. Deshalb passen Sport und Alkohol nicht gut zusammen. Außerdem erhöht Alkohol das Risiko der Dehydrierung und von Verletzungen und verringert die Belastbarkeit des Herzens.
6. Iss´ farbenfroh mit viel Obst und Gemüse. Gesundes Essen ist ausgewogen und abwechslungsreich. Durch den Verzehr von bunten Lebensmitteln erhöhst Du die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, die direkt oder indirekt eine vorbeugende Wirkung auf das Auftreten von Verletzungen haben.

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der optimalen Erholung zwischen den sportlichen Belastungen und indirekt auch bei der Prävention von Verletzungen. Zur Verdeutlichung: Wenn ein Sportler beispielsweise zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, können sich die Muskeln nicht ausreichend erholen und das Verletzungsrisiko ist größer, oder wenn der Körper von der vorherigen Anstrengung noch dehydriert ist und eine neue intensive Belastung beginnt. Als Folge der Dehydrierung treten Krämpfe auf, die zu einer Verletzung führen können.

 

Interessante Nahrungsergänzungsmittel für Sportler

Einige Sportnahrungsergänzungsmittel können zur Vorbeugung von Verletzungen oder zur Beschleunigung der Genesung nach einer Verletzung nützlich sein. Nachstehend einige Beispiele:

• Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper, insbesondere bei Ausdauersportarten. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen und das Risiko von Ermüdung und Verletzungen zu verringern.

• Proteine

Proteine sind für die Erholung der Muskeln und den Muskelaufbau nach intensivem Training notwendig. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen kann dazu beitragen, Muskelschäden zu reparieren und die Muskelkraft zu erhöhen, was wiederum Verletzungen vorbeugen kann. 3Action Recovery Shake ist ein proteinreiches Getränk mit einer Anti-Krampf-Formel, das Molkenprotein, Kohlenhydrate und Mineralien in einem Getränk für eine schnelle Erholung verbindet. 3Action Whey Protein Shake besteht aus hochwertigen Molkenproteinen mit einer hohen Dosis an BCAAs und Glutamin zur idealen Unterstützung der Muskelerholung.

• Kreatin

3Action Creatine (Creapure®) ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dazu beitragen kann, die Muskeln mit zusätzlicher Energie, Muskelmasse und Explosivität zu versorgen, was zu einer besseren Leistung führen und das Risiko von Muskelverletzungen verringern kann, aber es kann auch während des Rehabilitationsprozesses für eine schnellere Erholung nützlich sein.

• Kollagen

Kollagen ist ein Protein, das im menschlichen Körper natürlich vorkommt und zur Erhaltung gesunder Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke beiträgt. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Knorpel und Bindegewebe. Muskeln bestehen aus Muskelfasern, die in einem Netz aus Bindegewebe oder Kollagen verwoben sind. Bei Belastungen wie beim Sport muss das Bindegewebe viele Stöße abfangen, was zu Verletzungen führen kann. Eine Kollagenergänzung kann dann ergänzend zur normalen Ernährung eingesetzt werden, um Verletzungen vorzubeugen und den Genesungsprozess zu beschleunigen. 3Action Collagen Protein oder 3Action Collagen+ enthält Peptan®, das aufgrund seiner hydrolysierten Form eine hohe Reinheit und eine hohe Bioverfügbarkeit garantiert.

• BCAA

3Action BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) können von unserem Körper nicht produziert werden und müssen daher über die Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung und dem Aufbau von Muskeln.

• Koffein (Guarana)

Koffein kann dazu beitragen, die Konzentration und Wachsamkeit zu verbessern, was zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko durch Ablenkung oder Müdigkeit führen kann. 3Action Guarana wirkt anregend, vertreibt Müdigkeit und steigert die Konzentration und Energie während des Trainings.

• Magnesium

Magnesiumpräparate können helfen, Muskelkrämpfe und Muskelverspannungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können. Aufgrund der körperlichen Anstrengung und des Schweißverlustes haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Magnesium. 3Action Magnesium Xtra ist ein flüssiges Ergänzungsmittel mit zusätzlichem Magnesium und Vitamin C.

• Vitamin D:

3Action Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, einer normalen Muskelfunktion und des Immunsystems bei. Außerdem haben Sportler oft einen erhöhten Bedarf, wobei der Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels bei Sportlern die sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.

Obwohl Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig zu wissen, dass sie nicht alle möglichen Ursachen von Verletzungen, wie z. B. Übertraining, vermeiden können. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) ist der erste Schritt zur Erholung und Verletzungsprävention. Hast Du noch Fragen? Schick´ uns einfach eine E-Mail an info@3actionsportsnutrition.com

 

- Michaline Lon, Sporternährungsberater -